Подготовительная часть
1. Ходьба по залу:
– на носках (руки на поясе);
– на пятках (руки за головой);
– на внешних сводах стопы (спина прямая);
– на внутренних сводах стопы;
– перекатом с пятки на носок;
– приставным шагом правым, левым боком.
2. Медленный бег.
3. Комплекс упражнений с гимнастической палкой:
– стоя на месте;
– в движении по диагонали до середины зала.
Комплекс упражнений с гимнастической
палкой на месте
1. И.п. –
о.с., палка на уровне груди в вытянутой вперед
руке (рука прямая, кисть напряжена).
1–4 – круговые вращения кистью вправо, влево.
То же – левой рукой.
Выполнить 4 раза правой и 4 раза левой рукой.
2. И.п. – о.с., палка на уровне груди в согнутых
руках.
1 – выпрямить руки вперед;
2 – и.п.;
3 – руки вверх, подняться на полупальцы;
4 – и.п.
Выполнить 4 раза.
3. И.п. – руки вверх.
1 – согнуть руки, палку опустить за голову, к
лопаткам;
2 – и.п.;
3 – согнуть руки, палку опустить до уровня
груди;
4 – и.п.
Выполнить 4 раза.
4. И.п. – ноги врозь, палка на плечах за
головой.
1 – поворот вправо;
2 – и.п.;
3 – поворот влево;
4 – и.п.
Спина прямая, тазобедренный сустав неподвижен.
Выполнить 4 раза.
5. И.п. – ноги врозь, руки вверх.
1 – наклон вправо, правую ногу поставить на
носок;
2 – то же влево.
Выполнить 4 раза, следить за осанкой.
6. И.п. – ноги врозь, руки вверх.
1–8 – на каждый счет отводить руки назад,
одновременно прогибаясь в грудном отделе
позвоночника. Руки не сгибать.
7. И.п. – ноги врозь, руки вверх.
1 – наклон вперед, опустить палку до пола;
2 – выпрямиться в и.п.
Выполнить 8 раз, каждый раз касаясь пола.
8. И.п. – ноги врозь, руки вверх.
1–4 – круговые вращения туловищем вправо.
То же – влево.
Выполнить 4 раза.
9. И.п. – о.с., палка сзади, хват сверху.
1 – наклон вперед, палку поднять вверх;
2 – и.п.
Выполнить 4 раза. Зафиксировать руки в самой
высокой точке.
10. И.п. – о.с., руки вниз.
1 – перешагнуть через палку вперед правой,
левой ногой поочередно;
2 – то же назад. Выполнить 4 раза.
11.
И.п. – стойка ноги врозь, палку держать
вертикально на вытянутых вперед руках.
1–3 – выполнить пружинистые наклоны вперед,
опираясь руками о палку;
4 – и.п.
Выполнить 4 раза, руки не сгибать.
12. И.п. – то же, что в упр. 11.
1 – округлить спину;
2 – прогнуться.
Выполнить 4 раза, колени не сгибать.
13. И.п. – о.с., палка внизу.
1 – выпад правой ногой вперед, палку поднять
вверх;
2 – и.п.;
3 – выпад левой ногой вперед, палку поднять
вверх;
4 – и.п.
Выполнить 4 раза, спина прямая, выпад глубокий.
14. И.п. – о.с., палка вертикально:
1 – выпад вперед, под согнутой ногой передать
палку в другую руку;
2 – и.п.
То же – с другой ноги. Выполнить 4 раза.
15. И.п. – о.с., палка на полу горизонтально.
1 – прыжок двумя ногами через палку;
2 – 4 прыжка назад.
Выполнить 10 раз, отталкиваясь двумя ногами.
16. И.п. – о.с., палка на полу продольно:
1–5 – прыжки через палку на одной ноге;
6–10 – прыжки на другой ноге.
Выполнить 10 раз.
Упражнения в движении
Упражнения с гимнастической палкой
выполняются по диагонали до середины зала.
1. Ходьба с высоким подниманием ног вверх
вперед, палка на плечах. Выполнить 30 раз, нога под
углом 90°.
2. Ходьба с высоким подниманием ног в сторону
вверх, палка на плечах. Выполнить 30 раз, держать
спину прямо.
3. Ходьба в полуприседе, палка за спиной сзади.
Выполнить 30 раз.
4. Ходьба выпадами, палка вверху. Выполнить 30 раз,
выпад глубокий.
5. «Гусиный шаг», палка впереди. Выполнить 30 раз,
спина прямая.
Основная часть урока
По команде учителя каждая девушка берет
степ-платформу. Платформы сделаны своими руками.
Вероника Николаевна включает музыку. Начинается
самая интенсивная часть урока.
Степ-платформа
Степ-аэробика – танцевальные упражнения с
использованием специальной ступеньки
(платформы) различной высоты: от 15 до 40 см.
Насчитывается около 200 способов подъема на
платформу и схождения с нее. Движения довольно
просты и подходят для разного уровня
подготовленности. Они великолепно развивают
кардиореспираторную систему организма,
двигательные качества, координацию, улучшают
фигуру, особенно формы ягодиц, бедер и голени.
Для своих уроков я использую платформы высотой
от 15 до 30 см, выполненные самостоятельно из ДСП.
Длина платформы – 60 см, ширина – 40 см,
высота – 15, 20 или 30 см.
Все части платформы закреплены специальными
уголками с шурупами (4 шт.), а для дополнительной
прочности, помимо основных двух опор, есть еще
одна посредине. Чтобы степ-платформа не
скользила, по всей поверхности опор я наклеила
материал, из которого сделаны коврики для
занятий аэробикой, разрезав их на кусочки
определенной длины и ширины. Ширина
соответствует ширине опоры.
Получилась очень удобная, не требующая больших
материальных затрат степ-платформа, которую я
использую не только для занятий степ-аэробикой,
но и в других видах физической деятельности.
Упражнения на степ-платформе
Все упражнения выполняются на степ-платформе с
одинаковой нагрузкой на обе ноги поочередно.
Начинать с правой ноги, затем повторить с левой.
1. И.п. – лицом к степ-платформе, стоя на полу.
1–2 – поочередное касание степа сначала
пяткой, затем носком правой ноги;
3–4 – продолжить с левой ноги.
Выполнить 8 раз.
2. И.п. – лицом к степ-платформе, стоя на полу.
1–2 – шаг правой ногой на степ, приставляя
левую;
3–4 – шаг правой ногой вниз, приставляя левую.
Выполнить 8 раз. Стопу ставим на середину степа.
3. И.п. – лицом к степ-платформе, стоя на полу.
1–4 – повторить упр. 2;
5–8 – один приставной шаг вправо, затем влево,
руки согнуты в локтях.
На каждый шаг разводить руки вперед – назад.
Выполнить 4 раза, делая широкий приставной шаг.
4. И.п. – лицом к степ-платформе, стоя на полу.
1–4 – повторить упр. 2;
5–8 – два приставных шага вправо, затем влево
Выполнить 4 раза с активным движением рук.
5. И.п. – лицом к степ-платформе, стоя на полу.
1–4 – повторить упр. 2;
5–6 – приставной шаг вправо
7–8 – приставной шаг вперед вдоль степа.
Выполнить 4 раза.
Упражнения 6–9 повторяют упражнения 2–5, но с
левой ноги.
10. И.п. – лицом к степ-платформе, стоя на полу.
1 – правая нога на степ, руки на уровне плеч;
2 – левая нога: подъем колена вперед вверх,
руки поднять вверх;
3 – левая нога вниз, руки опустить вниз;
4 – правая нога вниз;
5 – левая нога вверх, руки на уровне плеч;
6 – правая нога: подъем колена вперед вверх,
руки поднять вверх
7 – правая нога вниз, руки опустить вниз;
8 – левая нога вниз.
Выполнить 8 раз, как можно выше поднимая колено.
12. И.п. – лицом к степ-платформе, стоя на полу.
То же, что в упр. 11, только подъем колена
выполняется 3 раза поочередно правой и левой
ногой.
Выполнить 8 раз, при этом опорная нога чуть
согнута в коленном суставе.
В последующих упражнениях (до 20-го) схема
выполнения упражнений одинакова, меняется
только положение ног.
13. И.п. – лицом к степ-платформе, стоя на полу.
То же, что в упр. 11, но колено поднимается в
сторону. Руки на уровне груди, потом вперед.
Выполнить 8 раз, подъем колена на 90°.
14. И.п. – лицом к степ-платформе, стоя на полу.
То же, что в упражнении 13 (по 3 раза).
Руки выпрямить вперед.
Выполнить 8 раз.
15. И.п. – лицом к степ-платформе, стоя на полу.
То же, что в упражнении 11, нога с захлестом, колени
назад, руки вниз.
Выполнить 8 раз.
16. И.п. – лицом к степ-платформе, стоя на полу.
То же, что в упр. 15, но по 3 раза.
Выполнить 8 раз. Во время «захлеста» ногой
касаться ягодиц.
17.
И.п. – лицом к степ-платформе, стоя на полу.
То же, что в упр. 11, с махом ноги вверх по
диагонали, правая рука тянется к левой ноге, и
наоборот.
Выполнить 8 раз. Мах ноги от колена невысокий.
18. И.п. – лицом к степ-платформе, стоя на полу.
То же – по 3 раза каждой ногой.
Выполнить 8 раз.
19. И.п. – лицом к степ-платформе, стоя на полу.
То же, что в упр. 11, с подъемом ноги назад вверх,
руки в замке внизу. При подъеме ноги руки поднять
вверх. Носок на себя, прогнуться в спине.
20. И.п. – лицом к степ-платформе, стоя на полу.
То же по 3 раза каждой ногой. Во время подъема нога
прямая.
21. И.п. – на степ-платформе руки согнуты в
локтях.
1 – правая нога вниз, правая рука вниз
2 – левая нога вниз, левая рука вниз;
3 – правая нога вверх, правая рука в и.п.;
4 – левая нога вверх, левая рука в и.п.
Широко расставлять ноги.
Выполнить 6 раз.
22. И.п. – на степ-платформе.
То же, что в упр. 21, но движение начинаем с левой
ноги.
Выполнить 6 раз.
23. И.п. – на степе.
Поочередно шаги вниз – вверх с правой, потом с
левой ноги.
Выполнить 6 раз.
24. И.п. – сбоку от степа, шаг наверх через
центр.
1 – правая нога вверх, руки согнуты в локтях;
2 – приставить левую ногу;
3 – правая нога вниз;
4 – приставить левую ногу.
Выполнить 8 раз.
25. И.п. – сбоку от степ-платформы.
1 – правая нога вверх;
2 – левая нога вверх;
3 – правая нога вниз, руки согнуты в локтях
4 – левая нога в сторону-вверх на 90°, руки в
стороны;
5–8 – то же – с левой ноги влево, правая нога
в сторону.
26. То же, что в упр. 25, только подъем ноги
выполнять по 3 раза. Угол подъема ноги – 50–60°.
Выполнить 8 раз.
27. И.п. – на степ-платформе.
1 – правая нога вниз назад, руки вниз;
2 – правая нога вверх на степ, руки согнуты в
локтях;
3 – левая нога вниз назад, руки вниз;
4 – левая нога вверх на степ.
Пятка касается пола.
28. То же, что в упражнении 27, только каждой ногой
по 3 раза поочередно.
Выполнить 8 раз.
29. И.п. – на степ-платформе.
1 – правая нога вниз в сторону;
2 – правая нога вверх на степ;
3 – левая нога вниз в сторону;
4 – левая нога вверх на степ.
Выполнить 8 раз, разворачивая стопу
перпендикулярно степу.
30. То же, выполняя по 3 раза каждой ногой.
Выполнить 8 раз.
31. И.п. – на степ-платформе.
1 – правая нога вниз вперед;
2 – правая нога вверх на степ;
3 – левая нога вниз вперед;
4 – левая нога вверх на степ.
Выполнить 8 раз.
32. То же, что в упр. 31, по 3 раза одной ногой.
Выполнить 8 раз.
33. Прыжки на степ-платформу.
И.п. – лицом к степу.
1–2 – два пружинистых прыжка правой ногой на
степ, руки вверх;
3–4 – два пружинистых прыжка левой ногой на
степ, руки к плечам.
Выполнить 8 раз.
34. И.п. – ноги врозь сбоку от платформы.
1–2 – два прыжка внизу, ноги врозь;
3–4 – два прыжка на степ, ноги вместе.
Выполнить 10 раз.
35. То же, что в упр. 34, но по одному прыжку внизу и
на степ.
Выполнить 5 раз.
Производится подсчет пульса.
36. Ходьба на месте с выполнением дыхательных
упражнений.
Выполнить 10 раз.
37. И.п. – сидя на степ-платформе, ноги вместе.
1–3 – наклон вниз;
4 – и.п., спина прямая.
Колени не сгибать, выполнить 4 раза.
38. И.п. – сидя на степе, ноги врозь.
1–3 – наклон к правой ноге;
4 – и.п.;
5–7 – то же – к левой ноге;
8 – и.п.
Стараться коснуться ладонью стопы.
Выполнить 4 раза.
39. И.п. – сидя на степе, ноги врозь.
1–3 – наклон вперед вниз, руки вместе, тянуться
вперед.
4 – и.п.
Выполнить 4 раза. Спина прямая, голова поднята
вверх.
40. И.п. – сидя на степе, ноги врозь согнуты в
коленях, стопы соприкасаются.
1–3 – наклоны вниз к стопам;
4 – и.п
Стараться носком достать пятки. Выполнить
4 раза.
41. То же, что в упр. 40, только одна нога впереди
другой: сначала правая, потом левая.
Выполнить 4 раза.
Заключительная часть урока
Комплекс упражнений для профилактики
плоскостопия
Обувь снять. Выполнение комплекса упражнений
начинается с самомассажа стоп, сидя на
степ-платформе (2–3 мин.).
1. Поглаживание стопы основанием ладони начиная
от пальцев к пяточной области. Выполнить 30 раз
плавно.
2. Поглаживание голени основанием ладони.
Выполнить 30 раз. Движения от голени к коленному
суставу.
3. Растирание стопы тыльной стороной, переходя
на область голени. Выполнить 30 раз.
4. Разминание стопы костяшками пальцев по кругу
вправо и влево. Выполнить 30 раз с небольшим
надавливанием.
5. Растирания двумя большими пальцами от
мизинца к большому круговыми движениями. То
же – в области ахиллова сухожилия. Упражнение
выполняется с надавливанием между пальцами.
6. Поглаживание стопы и голени. Все движения
направлены вверх к коленному суставу.
После массажа стоп выполнить комплекс
упражнений:
1. Повороты стоп внутрь и наружу. Выполнить 8–10
раз.
2. Одновременные движения стопой вперед –
назад. Выполнить 5–6 раз.
3. Попеременное движение стоп вперед – назад.
Выполнить 5–6 раз.
4. Круговые вращения стопой вправо, влево.
Выполнить 5–6 раз с максимальной амплитудой.
11. Упражнение «Гусеница». Пятки прижаты к полу.
Сгибать пальцы ног, подтягивая пятку вперед к
пальцам. Пятку не отрывать, выполнять обеими
ногами одновременно – 30 раз.
12. Упражнение «Веер». Поочередные движения
пальцами от мизинца к большому и наоборот.
Выполнить 20 раз.
13. Упражнения с теннисными мячами. Стопа на
мяче, движения в различных направлениях
вперед – назад, влево – вправо. Выполнить 30
раз.
14. Захват мяча ногами и опускание. Выполнить 5
раз.
