Домашние задания на исправление осанки

Подготовительный комплекс

1. И.п. – о.с.
1–2 – руки через стороны вверх, встать на носки, вдох;
3–4 – руки через стороны вниз, опуститься на пятки, выдох.
Повторить 4 раза.

2. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс.
1–3 – медленные наклоны туловища вперед, при этом пальцами опущенных рук нужно стараться достать до пола (на выдохе), ноги прямые;
4 – и.п.
Повторить 4 раза.

3. И.п. – сед ноги врозь.
1–3 – пружинящие наклоны вперед, попеременно касаясь руками пальцев левой стопы;
4 – и.п.;
5–8 – то же – к правой ноге.
Повторить 4 раза.

4. И.п. – стоя на коленях, руки за голову в «замок».
1 – прогнуться;
2 – и.п.;
3 – прогнуться;
4 – и.п.
Повторить 4 раза.

5. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища.
1 – отвести левую ногу назад;
2 – и.п.;
3 – отвести правую ногу назад;
4 – и.п.
Повторить 4 раза.

6. И.п. – упор стоя на коленях.
1 – опустить голову вниз, выгнуть спину;
2 – и.п.;
3 – поднять голову вверх, прогнуть спину;
4 – и.п.
Повторить 4 раза.

7. И.п. – упор стоя на коленях.
1 – отвести левую ногу назад, прогнуться;
2 – и.п.;
3 – отвести правую ногу назад, прогнуться;
4 – и.п.
Повторить 4 раза.

8. И.п. – о.с.
1–2 – руки через стороны вверх, встать на носки, вдох;
3–4 – руки через стороны вниз, опуститься на пятки, выдох.
Повторить 4 раза.

Рекомендуется выполнять данные упражнения в течение 10–15 дней, как подготовительный этап к основной части упражнений.

Комплекс 1 (первый уровень)

1. И.п. – руки за голову.
1–3 – потянуться вверх, встать на носки, вдох;
4 – и.п., выдох, руки не расцеплять.
Повторить 4 раза.

2. И.п. – руки за спину, пальцы в «замок».
1–3 – наклон вперед, руки назад-вверх (смотреть вперед, пальцы не расцеплять);
4 – и.п.
Повторить 4 раза.

3. И.п. – о.с.
1–2 – наклон вперед, пальцами рук достать до пола, колени не сгибать;
3 – прогнуться назад, пальцами рук достать до пяток;
4 – и.п.
Повторить 4 раза.

4. И.п. – руки на перекладине «шведской стенки» на уровне лопаток.
1–3 – выполнить пружинящие приседания, не отпуская опоры;
4 – и.п.
Повторить 4 раза.

5. И.п. – «барьерный шаг».
1–3 – наклон вперед, пальцами рук коснуться носка левой ноги;
4 – смена ног перекатом через грудь (правая нога выпрямлена, левая согнута в колене);
5–7 – наклон вперед, пальцами рук коснуться носка правой ноги;
8 – и.п.
Повторить 4 раза.

6. И.п. – упор стоя на коленях.
1–2 – наклон вперед. Одновременно сесть на пятки, опустить голову, прогнуться в спине;
3–4 – и.п.
Повторить 4 раза.

7. И.п. – сидя на полу, ноги согнуты и скрещены «по-турецки», руки перед грудью, пальцы в «замок».
1 – руки вверх, потянуться;
2 – руки за голову;
3 – руки вверх;
4 – и.п. (руки не расцеплять).

8. И.п. – то же.
1 – поворот влево;
2 – поворот вправо;
3 – прогнуться в спине, посмотреть вверх;
4 – и.п. (руки не расцеплять).

Рекомендуется выполнять данные упражнения в течение 2–3 мес.

Комплекс 2 (второй уровень)

1. И.п. – сед на пятках, руки на коленях.
1 – сесть на пол влево;
2 – и.п.;
3 – сесть на пол вправо;
4 – и.п.
Повторить 4 раза.

2. И.п. – сед.
1 – правой рукой взяться за носок левой ноги, поднять ее как можно выше, не сгибая колено;
2–7 – держать положение;
8 – и.п.;
9–16 – то же – с правой ногой.
Повторить 4 раза.

3. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу.
1 – прогнуться в спине с опорой на руки;
2–7 – держать положение;
8 – и.п.
Повторить 4 раза.

4. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.
1 – стойка на лопатках;
2–7 – держать положение;
8 – и.п.
Повторить 4 раза.

5. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу.
1 – прогнуться в спине с опорой на руки;
2 – повернуть голову влево, стараясь увидеть пятку правой ноги;
3 – повернуть голову вправо, стараясь увидеть пятку левой ноги;
4 – и.п.
Повторить 4 раза.

6. И.п. – стойка ноги шире плеч.
1 – наклон влево, стараясь дотянуться левой рукой до левой стопы;
2–7 – держать положение;
8 – и.п.;
9–16 – то же – в другую сторону.
Повторить 4 раза.

7. И.п. – о.с.
1–3 – потянуться, встать на носки, вдох;
4 – и.п.
Повторить 4 раза.

Рекомендуется выполнять данные упражнения в течение 2–3 месяцев.

Комплекс 3 (третий уровень)

l. И.п. – руки вперед. Правая кисть описывает круг по часовой стрелке, левая – против часовой. Выполнить на 32 счета, затем поменять направление.

2. И.п. – руки в стороны, пальцы в кулак. Вращать левое предплечье по часовой стрелке, правое – против часовой. Выполнить на 32 счета, затем поменять направление.

3. И.п. – руки к плечам. Вращать левый локоть по часовой стрелке, правый – против часовой. Выполнить на 32 счета, затем поменять направление.

4. И.п. – руки в стороны. Правой рукой описывать круг, левой делать движения вверх–вниз. Выполнить на 8 счетов, затем поменять руки.

5. И.п. – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
1 – подтянуть левую ногу к животу;
2 – и.п.;
3 – подтянуть правую ногу к животу;
4 – и.п.
Повторить 8 раз.

6. И.п. – лежа на левом боку, головой опереться на ладонь левой руки.
1 – подтянуть ноги к животу;
2 – и.п.;
3 – подтянуть ноги к животу;
4 – и.п.;
5–8 – то же – на другом боку.
Повторить 8 раз.

7. И.п. – лежа на животе. Отжаться от пола 1–10 раз.

8. И.п. – лежа на спине. Встать на «мостик» 1–10 раз.

Рекомендуется выполнять данные упражнения в течение 2–3 месяцев.