Оздоровительные технологии на занятиях аэробикой

Аэробика плюс…

Одним из путей повышения эффективности уроков физической культуры является включение в них занятий оздоровительной аэробикой. Можно выделить много разновидностей их организации и проведения, а также возможность применения различных оздоровительных методик и систем. Каждая из них специфична, отличается физиологической направленностью, содержанием и техникой выполняемых упражнений, а также приемами регулирования нагрузки. Наиболее простыми в применении и эффективными являются цветотерапия, ароматерапия, фитотерапия, а также дыхательные упражнения по системе А.Н. Стрельниковой и упражнения йоги.

Цветотерапия

Эту методику можно применять как в подготовительной части, так и на протяжении всего занятия. Здесь широко используется инвентарь различного цвета: мячи, кегли, карточки, различные яркие предметы, фигуры, фрукты и т.д.

Цветовое воздействие на зрительные рецепторы занимающихся вызывает у них положительные эмоции и тем самым создает определенный настрой на активную двигательную работу. Применение цветовых карточек помогает организму быстрее адаптироваться к нагрузке.
Цвет может вызывать приятные и неприятные чувства. Для этого нужно знать его язык. Каждый цвет имеет свое значение.

Характеристика цвета

Синий цвет означает полное спокойствие, довольство, умиротворенность; он олицетворяет собой узы, которыми человек связывает себя с окружающим миром, – объединение, чувство общности. Как говорят, это цвет верности – он также олицетворяет глубину чувств. Он является предпосылкой умению сопереживать, символом эстетических переживаний и созерцательности. Этот цвет больше всего подходит для медитации. Он символизирует удовлетворенность и свершение. Синий цвет – вне времени, он является символом традиций непреходящих ценностей, служит для увековечивания прошлого. Всякий, кто отдает предпочтение синему цвету, нуждается в спокойном и упорядоченном окружении, свободном от беспокойства, потрясений и огорчений, в котором события развиваются плавно и традиционно, а отношения с другими людьми безмятежны и свободны от разногласий. Человек чувствует потребность в доверии к другим людям, и другие могут доверять ему.

Желтый цвет производит впечатление легкости и радости, выражая несдержанность, рефлективность, лучезарность, нематериальную радость. Он освобождает от тяжести забот, проблем, ограничений, символически соответствует радужному теплу солнца, духу веселья. Этот цвет – надежда и ожидание большого счастья во всех его бесчисленных формах философских и религиозных воззрений. Он всегда направлен в будущее, рвется вперед к новому, современному, развивающемуся.
Всякий, кто отдает ему предпочтение, имеет сильное желание уйти от существующих трудностей, найти выход, который принесет освобождение. Но ему свойственны и склонность к переменам ради перемен, нетерпеливый поиск альтернативных решений, непостоянство. Если этот цвет отвергается – значит, человек разочарован в своих надеждах, ощущает пустоту вокруг, чувствует себя изолированным, отрезанным от других.

Красный цвет символизирует состояние расходования энергии. Он выражает жизненную силу, нервную активность, означает всевозможные склонности и устремления получать результаты и добиваться успеха, импульсивность, волю к победе, жадное желание всего того, что может способствовать насыщенности бытия.
Человек, отвергающий красный цвет, находится в состоянии сверхвозбуждения – потому, что ему либо не хватает жизненной силы, либо кажется, будто его со всех сторон обступили неразрешимые проблемы.

Зеленый цвет выражает деятельную волю, упорство и целеустремленность, указывает на постоянство воззрений, самосознания и высокую оценку своего «я». Напряженность зеленого цвета действует подобно платине, за которой накапливается, не получая разрядки, возбуждение от внешних раздражителей; при этом усиливается чувство гордости за себя, ощущение власти над событиями и возможности ими управлять. Это «зеленое» поведение выражается в скрупулезной точности при проверке и осмыслении фактов, в точной памяти, ясности изложения, способности к критическому анализу, логической последовательности, вплоть до абсолютного формализма.
Человек, предпочитающий этот цвет, хочет добиться уверенности в себе, цепляется за свой им же созданный идеализированный образ либо ожидает, что другие будут выказывать ему уважение за те ценности, которыми он обладает, будь то богатство, физическое или культурное превосходство.
Если зеленый цвет отвергается – значит, человек хочет освободиться от напряжения, вызванного непризнанием. Потеря способности к сопротивлению, понижение самоконтроля – все это приводит к тому, что он становится несостоятельным как личность.

Фиолетовый цвет символизирует некий мистический союз, в результате которого все мыслимое и желаемое становится реальностью. Это мечта, ставшая явью. Человек, предпочитающий его, не только хочет очаровывать и восхищать других, но и сам находится в состоянии зачарованности. Этот цвет обычно предпочитают интеллектуально и эмоционально незрелые люди, школьники, женщины в период беременности. Им мир кажется волшебным местом, где нужно только достать волшебную лампу Аладдина, чтобы получить все.
Человек, отвергающий его, не желает связывать себя никакими отношениями, пока не определится позиция других людей.

Оранжевый – любимый цвет людей, обладающих интуицией, и страстных мечтателей. Но в геральдике этот цвет означает лицемерие и притворство.

Черный цвет – это абсолютный предел, за которым жизнь прекращается. Он передает идею небытия, исчезновения. Это цвет неуверенности, символизирующий мрачное восприятие жизни. Тот, кто предпочитает одеваться в черное, нередко воспринимает жизнь в мрачных тонах, не уверен в себе, несчастлив, поскольку не сомневается, что его идеалы в жизни недостижимы.

Цветотерапия на занятиях

Исходя из психологической характеристики воздействия цвета на организм, в подготовительной и основной части занятия лучше использовать такие цвета, как красный, оранжевый, желтый. Данные цвета способствуют активизации внимания, действуют возбуждающе, активизируют умственную деятельность, придают жизненную силу, легкость и импульсивность, волю к победе.

Голубой, зеленый, синий, розовый цвета лучше использовать в заключительной части занятия для отдыха – снятия напряжения, усталости, создания чувства спокойствия, довольства, умиротворенности.

Ароматерапия

Ароматерапия эффективно воздействует на психоэмоциональное состояние и в целом на здоровье занимающихся аэробикой. Ароматерапия и лечение ароматическими растительными эфирными маслами недавно стали применяться в нашей стране, несмотря на то что это древнейший метод лечения, в настоящее время широко распространенный во многих странах мира. Интерес к натуральному лечению все возрастает, поэтому ароматерапия получила новые возможности для развития на основе накопленного богатого опыта. Современное определение ароматерапии следующее: «Ароматерапия является методом лечения с применением натуральных масел, вводимых в организм через дыхательные пути (обоняние, вдыхание, ингаляция) и через кожу (массаж, ванна и компресс)».

Так как под термином «аэробика» понимают систематическое выполнение физических упражнений, основывающихся на использовании кислорода, т.е. на окислении, дыхательные упражнения будут особенно эффективны, если использовать на занятиях аэробикой аромакурительницу. В нее наливают теплую воду, в которую добавляют небольшое количество масла (2–3 капли), затем зажигают свечу. За счет медленного подогревания воды идет постепенное насыщение воздуха ароматом. Проводить эту процедуру необходимо при закрытых окнах и дверях.

Важно правильно подобрать нужное масло. Наиболее часто применяют масло лаванды, валерианы, розмарина, чайного дерева, ромашки, лимона, бергамота, пихты, ели, кедра, сосны, грейпфрута, розы.

Эфирные масла

1. Масло герани. Его получают из душистой герани, произрастающей в Египте, Алжире, Африке, Франции, Италии, Испании, Китае.

Свойства: оказывает успокаивающее действие на нервную систему. Прекрасный антисептик. Применяется при инфекции верхних дыхательных путей. Обладает выраженным заживляющим действием. Иммуностимулянт. Регулирует процессы пищеварения, оказывает мочегонное, противодиабетическое действие.

Применяется при геморрое, варикозном расширении вен, носовом кровотечении, диспепсии, гастроэнтерите, язве желудка, цистите, камнях в почках и мочевом пузыре, спазматическом кашле, гриппе, ларингите, диабете, депрессии, апатии, невралгии, климаксе, проявлении предменструального синдрома, белях, ожогах, ссадинах, потертости, дерматите, герпесе, укусах пчел или ос, язвах, ранах.

Внимание! Стимулирует выработку эстрогена. Не применять при беременности. Не давать детям младше 6 лет.

2. Масло лаванды. Лавандовое масло получают из соцветий лаванды обыкновенной, произрастающей на юге Европы. Особенно высококачественное масло получают из лаванды, растущей в горной местности. Лавандовое масло наиболее популярно в Европе, так как его здесь использовали еще в Средневековье. Монахи в монастырских госпиталях широко применяли лавандовое масло для лечения многих болезней, особенно при лихорадках. Лаванда неразрывно связана с парфюмерией: уже первые французские парфюмеры использовали ее для составления своих композиций.

Свойства: относится к средствам общетерапевтического действия. Обладает противобактериальным, противогрибковым, противовирусным и противопаразитарным действием, являясь натуральным антисептиком. Поэтому оно эффективно при лечении различных инфекционных заболеваний. На нервную систему действует успокаивающе, обладает снотворным эффектом, в то же время являясь сильным антидепрессантом. Лавандовое масло снижает артериальное давление, действует как противоспазматическое и обезболивающее средство при ревматических болях, мигрени, мышечных спазмах. Стимулирует крово- и лимфообращение, процессы заживления ран, оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему. Стимулятор иммунитета. Применяется при повышенном артериальном давлении, лимфостазе, кишечных коликах, диспепсии, тошноте, гастроэнтерите, метеоризме, цистите, головной боли, мигрени, ушной боли, жаре, апатии, депрессии, нервном напряжении, ранах, ссадинах, язвах, потертости.

Внимание! Противопоказано применение в первые месяцы беременности, а также после ее искусственного прерывания.

3. Масло мяты перечной. Его получают из растения, широко распространенного и известного в Европе, Северной Америке, Китае и Египте.

Свойства: обладает сильным освежающим, антисептическим, противоспазматическим, обезболивающим и иммуностимулирующим действием. Оказывает мочегонное действие, растворяет камни желчного пузыря, снимает умственное утомление, обладает газопогашающим действием. Применяется при инфекциях верхних дыхательных путей, кишечных коликах, диспепсии, гастроэнтерите, холецистите, камнях желчного пузыря, простуде, бронхите, катаре верхних дыхательных путей, кашле, гриппе, головной боли, гайморите, зубной боли, усталости, невралгии, варикозном расширении вен, воспалении кожи, укусах насекомых.

Внимание! Не применять в первые месяцы беременности.

4. Масло розмарина. Его получают из листьев и веток кустарника розмарина, растущего в Испании, Франции, и Японии.

Свойства: одно из самых ценных масел в ароматерапии. Является прекрасным умственным и физическим стимулятором. Антисептик. Регулирует артериальное давление, крово- и лимфообращение. Как обезболивающее и антиспазматическое средство эффективно при различных травматических повреждениях, артритах, ревматизме, мышечных болях и спазмах. Нормализует работу кишечника. Как сильный антисептик применяется при инфекционных заболеваниях дыхательной системы. На нервную систему действует оптимизирующе, обладает противосудорожным действием. Оказывает противодиабетический эффект, стимулирует иммунитет. Применяется при пониженном артериальном давлении, запорах, диспепсии, метеоризме, камнях желудочного пузыря, гастроэнтерите, отеках, головных болях, астме, бронхите, кашле, гриппе, простуде, апатии, депрессии, нервном истощении, ухудшении памяти, эпилепсии, параличе, артрите, ревматизме, мышечных болях, спазмах, целлюлите, ранах, облысении, появлении перхоти.

Розмарин

Внимание! Не применять во время беременности. Не давать детям младше 6 лет.

5. Масло чайного дерева. Его получают из листьев куста, растущего в Австралии и напоминающего чай только своими органолептическими свойствами. Впервые в Европу масло чайного дерева привез Джеймс Кук. Австралийские аборигены использовали его в медицинских целях. На сегодняшний день масло чайного дерева изучается в лабораториях всего мира.

Свойства: антисептическая активность масла чайного дерева в 100 раз превышает антисептические свойства карболовой кислоты и абсолютно безвредно для организма человека. Очень высокая антивирусная, антибактериальная активность дает возможность его применения при очень широком диапазоне инфекционных заболеваний. Обладает общеуспокаивающим эффектом. Стимулирует иммунитет. Применяется при диспепсии, гастрите, колите, энтерите, простуде, инфекционных заболеваниях полости рта, гриппе, грибковых поражениях кожи, ногтей, язве, укусах насекомых и животных, ожогах, молочнице, волнениях, истерике, нервном возбуждении.

Внимание! Имеет сильное действие. Не давать детям младше 6 лет.

6. Масло ромашки романской. Его получают из соцветий ромашки благородной, выращиваемой в странах Центральной Европы. Основные свойства этого масла обусловлены большим содержанием азулена.

Свойства: оказывает сильное антибактериальное, антисептическое, противовоспалительное, дезинфицирующее, антиспазматическое, болеутоляющее и успокаивающее действие. Стимулирует иммунитет, применяется как противоаллергическое средство. Применяется при лечении расстройств пищеварения (особенно у детей) и заболеваниях печени: диспепсии, метеоризме, гастрите, гепатите, язве желудка, плохом аппетите, а также головной боли, отите, зубной боли, артрите, ревматизме, мышечных спазмах, депрессии, истерии, бессоннице, невралгии, раздражительности, воспалительных заболеваниях кожи, трещинах кожи, раздражении, раны, дерматите, псориазе, экземе, бронхите, астме.

7. Масло лимона. Его получают путем прессования корок плодов лимона, которые выращивают в США, Бразилии, Аргентине.

Свойства: как любое цитрусовое масло, оказывает антисептическое и антибактериальное, а также мочегонное, камнерастворяющее действие. Регулирует функцию желудочно-кишечного тракта, понижает артериальное давление, тонизирует мышцы венозной стенки, помогает снять эмоциональные расстройства. Применяется при анемии, варикозном расширении вен, высоком артериальном давлении, диабете, гепатите, рвоте, циррозе печени, язве желудка, камнях желчного пузыря, почек, а также для лечения инфекционных заболеваний органов дыхания: ларингита, простуды, астмы, бронхита, катара верхних дыхательных путей, гриппа, головной боли; при артрите, ревматизме, потертости, герпесе, укусах насекомых, язве полости рта.

Внимание! Не наносить на кожу непосредственно перед появлением на солнце. Не применять при гипотонии.

8. Масло бергамота. Это эфирное масло получают из несъедобных плодов бергамотового дерева путем холодного прессования.

Свойства: общий антисептик. Оказывает антиспазматическое, антипаразитарное и антигрибковое действие. Быстро и эффективно снижает температуру при инфекционных и воспалительных болезнях. Устраняет воспаление носоглотки и пазух носа. Ликвидирует глистные инвазии. Применяется при кишечных коликах, плохом аппетите, а также для избавления от кишечных паразитов.

Бергамот

9. Масло валерианы. Его получают весной в период вегетации из корней и корневищ травянистого многолетника, растущего на влажных лугах, лесных полянах, по берегам водоемов, а также в культурном виде в Евразии и Южной Америке.

Валериана

Свойства: обладает успокаивающим, спазмолитическим, глистогонным действием. Благотворно действует на психику. Применяется при расстройствах сна, бессоннице, неврозе, стрессах, мигрени, неврастении, нарушениях сердечного ритма, тахикардии, нарушениях функции щитовидной железы.

Внимание! При передозировке возможны угнетение, головная боль, сонливость, тошнота, нарушения сердечного ритма.

10. Масло грейпфрута. Уравновешивает, развивает философский подход к жизни, облегчает творческое восприятие информации. В косметике нормализует секрецию и объем сальных желез, осветляет и отбеливает кожу, является хорошим средством для ухода за жирной кожей.

Свойства: нормализует жировой обмен, снижает вес. Применяется при лечении целлюлита. Повышает сопротивляемость организма к инфекционным и простудным заболеваниям. Оптимизирует работу печени и желчного пузыря, устраняет воспалительные процессы, препятствует образованию конкрементов. Способствует очищению крови и лимфы от шлаков.

Внимание! Имеет сильное действие. Не применять при индивидуальной непереносимости цитрусовых.

11. Масло ели. Устраняет перенапряжение, нервозность, депрессию. Повышает защитные функции кожи, устраняет гнойничковую сыпь. Препятствует выпадению волос и образованию перхоти. Устраняет застойные явления при катарах верхних дыхательных путей и хронических бронхитах. Стимулирует иммунитет. Способствует быстрому восстановлению здоровья после тяжелых болезней и операций. Как противотравматическое средство рекомендовано при ушибах, гематомах, ссадинах, ранах. Устраняет воспаление мочевого пузыря и мочеточников. Великолепный дезодорант для сауны и ванны.

Внимание! Не применять при беременности, а также патологии почек.

12. Масло кедра.

Свойства: адаптоген. Устраняет воспалительные процессы носоглотки и дыхательных путей, застойные явления в органах пищеварения и дыхания, оказывает отхаркивающее и противокашлевое действие. Усиливает кровообмен и насыщение кислородом тканей. Способствует быстрой регенерации и заживлению ран, появлению уверенности в своих силах, устраняет нервную дрожь.

Кедр

Применение в косметике: омолаживает кожу, препятствует выпадению волос и образованию перхоти.

Показания для применения в дерматологии: воспалительные реакции на коже, угревая сыпь, инфильтраты и стрессовые пятна, высыпания, связанные с гормональными изменениями.

Противопоказания: гипервозбудимость нервной системы, беременность, индивидуальная непереносимость запаха кедра.

13. Масло пихты. Запах пихты вселяет оптимизм, усиливает настойчивость и терпение. Используется при радикулите, снимает зубную боль, лечит пародонтоз, мокрую экзему, хроническую форму ангины, помогает при воспалении легких, гриппе, бронхите, хроническом насморке, кашле. Омолаживает и разглаживает кожу.
Натуральный поставщик витаминов и фитонцидов, необходимых организму. Устраняет отечность, воспаления, боль при остеохондрозах, артрозах, невритах. Усиливает остроту зрения, помогает при переутомлении глаз, а также при невралгии.

14. Розовое масло. Аромат розы выравнивает поведенческие реакции, устраняет неврозы, повышает работоспособность. Масло омолаживает, регенерирует, разглаживает кожу, повышает ее эластичность и упругость, придает ей ровный и красивый цвет. Нормализует работу сальных желез, устраняет инфильтраты, рассасывает шрамы. Устраняет воспаления, раздражения и шелушения. Купирует спазмы сосудов головного мозга: тошноту, слабость, мигрени, головокружение. Нормализует работу эндокринных желез, восстанавливает гормональное здоровье. Устраняет склеротические изменения органов, омолаживает и регенерирует клетки, нормализует работу пищеварительного тракта, заживляя слизистые оболочки, устраняя явления дисбактериоза и ферментативной недостаточности желудка.

15. Сандаловое масло. Это эфирное масло получают из очищенной от коры древесины перегонкой с водяным паром.

Показания для внутреннего применения: бленнорагия, циститы, уретриты, упорные поносы, хронические бронхиты, ОРЗ, тошнота, рвота.

Показания для наружного применения: угревая сыпь, нечистая кожа, кожный зуд, чесотка.

Сандаловое масло применяется при бессоннице, плаксивости. Является мощным эротическим средством. Хорошо выводит шлаки из организма.

16. Масло сосны обыкновенной. Используются сосновые почки, смола дерева, загустевшая после перегонки, и эфирное масло, получаемое путем паровой перегонки игл.

Свойства: оказывает мощное антисептическое, бальзамирующее действие. Применяется при заболеваниях дыхательных путей, как антисептическое средство для лечения для желчных и мочевых путей, стимулирующее кору надпочечников.

Показания для внутреннего применения: грипп, заболевания дыхательных путей, общие инфекции, заболевания мочевых путей, холециститы, желчные камни.

Показания для наружного применения: легочные заболевания, грипп, заболевания дыхательных путей, общие инфекции, заболевания мочевых путей, холециститы, желчные камни; ревматизм, синуситы, подагра, чрезмерное потение подошв.

Дыхательная гимнастика и йога

В основной части занятия после выполнения аэробных упражнений для снятия напряжения и чередования нагрузки будет полезно использовать дыхательные упражнения по системе А.Н. Стрельниковой и упражнения йоги.

Упражнения йоги (асаны) используют как вид статического напряжения с изменением положения внутренних органов, что оказывает благотворное влияние на кровообращение. Эти упражнения можно сочетать с дыхательными:

1. Упражнения с задержкой дыхания при соотношении вдох – выдох – пауза как 1 : 2 : 1 или 1 : 2 : 2.

2. Упражнения с искусственной задержкой дыхания через один носовой проход (другой закрыт).

3. Упражнения с интенсивным выдохом («рубка дров», сопровождаемая звуком «ха»).

Хорошо сочетается с аэробикой методика дыхательных упражнений – так называемая актерская дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой. Упражнения по этой методике не только восстанавливают дыхание и голос, но и чрезвычайно благотворно воздействуют на организм в целом. Динамические дыхательные упражнения здесь сопровождаются движениями рук, туловища и ног. Эти движения всегда соответствуют определенным фазам дыхания (вдохи часто делают при движениях, сжимающих грудную клетку), и вскоре они сами по себе становятся тем условным раздражителем, который и вызывает соответствующие изменения в характере дыхания. Освоение комплекса упражнений по данной методике рекомендуется начинать с первых трех («Ладошки», «Погончики», «Насос») (см. газету «Спорт в школе», № 14/2008, с. 14–15). Вначале следует сделать 4 вдоха продолжительностью 3–5 сек., затем отдохнуть, потом – 8, 16, 32 и более вдохов. Количество серий не должно превышать 3 (максимум – 96 вдохов).

Фитотерапия

Метод фитотерапии лучше использовать в заключительной части занятия. Нормальная реакция организма на любую физическую нагрузку – появление жажды. Утолить жажду можно фитонапитком, фиточаем. Для изготовления фиточая берут плоды ромашки, валерианы, березы, брусники, калины, шиповника, рябины, черной смородины, солодки, сосны, черники и других растений. Лекарственные травы нужно подбирать по содержанию в них целебных компонентов, витаминов. Тогда они оказывают антисептическое, противовоспалительное воздействие, способствуют профилактике авитаминоза, улучшению обмена веществ и т.п.