Чтобы не болела спина

Боли в области спины – наиболее часто встречающееся недомогание. По оценкам специалистов, этим страдает более 80% населения развитых стран. Достаточно высокий уровень развития гибкости в позвоночнике и тазобедренных суставах предотвращает развитие остеохондроза и его прогрессирование, что приводит к уменьшению количества неприятных симптомов. Эти боли можно легко предотвратить путем выполнения специальных физических упражнений на растягивание как в начале, так и в конце занятия.

Упражнения на растягивание

Существует два типа физических упражнений на растягивание, которые могут быть применены для увеличения гибкости. Это динамические и статические физические упражнения. Статическое растягивание – наиболее приемлемый метод увеличения гибкости. Тренировочный процесс включает медленное растягивание и удержание позы в растянутом положении в течение 10–15 сек. Динамическое растягивание выполняется тоже медленно, но непрерывно. Этот метод не следует путать с баллистическим типом растягивания, при котором все упражнения выполняются в быстром темпе.

Есть еще один метод растягивания, который называется изометрическим. Начальная фаза этого упражнения статическая. Мышца растягивается до предела и удерживается до 8 сек., а далее партнер или учитель помогает растянуть мышцу еще больше. Эту форму не рекомендуется применять на физкультурно-оздоровительных занятиях, так как при статическом пассивном растягивании может произойти травмирование соединительнотканевых или костных структур позвоночника или суставов. Можно использовать все эти типы упражнений, но при статическом растягивании снижается возможность получения травм.

Основные принципы тренировки

1. Принцип достаточности нагрузки. Для увеличения гибкости необходимо растягивать мягкие ткани (мышцы, связки, сухожилия) несколько больше обычного. Упражнения на растягивание следует выполнять не менее трех раз в неделю, а лучше ежедневно.
   
   
2. Принцип длительности удержания мышц. В растянутом положении мышца должна находиться не менее 10–15 сек. (в дальнейшем можно увеличить время до 30 сек.).
   
   
3. Принцип постепенного повышения нагрузки. Повышение нагрузки можно осуществлять:
   – увеличением числа занятий в день или в неделю;
   – повышением амплитуды движений на растягивание;
   – увеличением времени удержания в растянутом положении или числа повторений.
   Независимо от того, какой путь избран, необходимо помнить о постепенном увеличении физической нагрузки.
   
   
4. Принцип специфичности. Упражнения на растягивание улучшают гибкость только в том суставе, который тренируется. Поэтому если уровень гибкости в тренируемом суставе достаточно высок, это не означает, что он так же высок во всех остальных суставах. Гибкость является специфической для каждого индивида и предопределяется генетически.
   

В связи с тем, что уровень гибкости индивидуален, нельзя стремиться растягивать разные мышцы одинаково. Кроме того, при занятиях несколькими видами спорта требуется высокая гибкость в определенных суставах и не требуется – в других. Даже в одном виде спорта требования к гибкости широко варьируются (например, гибкость защитника или нападающего).

Рекомендации для профилактики травматизма

1. Практически все физические упражнения на растягивание представляют потенциальную опасность травм в случае их неправильного выполнения.
   
2. Помощь тренера или методиста при выполнении физических упражнений при неосторожности может привести к травме, так как партнер не чувствует, до какой степени мышца и связка растянута.
   
3. Начинать следует с небольших мышечных нагрузок и медленно, и постепенно их увеличивать.
   
4. При попытке начать соревнования на растягивание возникает опасность травмирования. Выполняя упражнения, следует ориентироваться на собственные ощущения, а не на то, что делают другие.
   
5. Приступать к упражнениям на растягивание мышц и связок следует только в том случае, если мышца подготовлена предварительной физической нагрузкой, массажем либо физическими теплоносителями.
   
6. Включать физические упражнения на растягивание во все тренировки.
   
   
   

Упражнения на развитие гибкости

1. Растягивание мышц туловища и плеч. И.п. – стойка ноги врозь. Медленно поднять обе руки над головой как можно выше. Туловище прямое, голова теменной областью вытягивается вверх. Держать 10–15 сек. Повторить упражнение не менее 3 раз, отдых – 5 сек.
   
2. Вращение туловища и плеч. Вытянуть руки в стороны на уровне плеч. Посмотреть в сторону и медленно повернуться вправо. Удерживать принятое положение 10–15 сек. Повторить в другую сторону. В каждую сторону сделать не менее трех поворотов с отдыхом 5 сек.
   
3. Наклон в сторону. Вытянуть руки над головой. Медленно наклониться в сторону до максимально возможного положения. Держать 10–15 сек. Повторить в другую сторону. Выполнить упражнение не менее трех раз в каждую сторону, отдых – 5 сек.
   
4. Растягивание мышц шеи. Медленно вращать головой, скользя подбородком по груди, как маятником, либо совершая наклоны в стороны, стараясь коснуться ухом плеча. Вращений должно быть не менее 30 раз в обе стороны.
   
5. Растягивание трехглавой мышцы плеча. Дотянуться рукой до спины, помогая другой рукой, положив ее на локоть сгибаемой руки. Держать 10–15 сек. Повторить то же другой рукой. Выполнить упражнение каждой рукой не менее трех раз, отдых – 5 сек.
   
6. Растягивание подколенного и ахиллова сухожилия и икроножных мышц. Сесть на пол, обе ноги вытянуть вперед и в стороны. Наклониться вперед, оставаясь в таком положении 10–15 сек. Это же можно сделать стоя, положив одну ногу на стул, стол или подоконник. Повторить упражнение по 3 раза на каждую ногу с отдыхом 5 сек.
   
7. Подтягивание колена к груди. Лечь на спину, вытянув ноги. Подтянуть одно колено к груди. Обхватить колено обеими руками. Держать 10–15 сек. Повторить то же с другой ногой. Выполнить упражнение не менее 3 раз на каждую ногу, отдых – 5 сек.
   
8. Растягивание четырехглавой мышцы. Опереться о стенку для равновесия. Согнуть правую ногу и, взяв ее правой рукой, завести назад. Подтянуть назад согнутую ногу, одновременно наклоняясь вперед. Почувствовав напряжение мышц в передней части бедра, удерживать положение в течение 10–15 сек. Повторить то же с левой ногой. Повторить не менее 3 раз с каждой ногой, отдых 5 сек.
   
9. Растягивание ахиллова сухожилия. Встать у стенки на расстояние немного меньше длины рук. Поставить ноги на ширину плеч. Прижать руки ладонями к стене, колени и тело выпрямить. Наклониться вперед, сгибая локти. Почувствовав напряжение в нижней части икроножных мышц, удерживать положение в течение 10–15 сек. Повторить не менее 3 раз, отдых – 5 сек.
   
10. Растягивание паховых мышц. Сесть на пол, соединить подошвы ног. Наклониться вперед, спина прямая. Подтянуть ноги к паху. Медленно наклониться вперед, удерживая положение в течение 10–15 сек. Повторить не менее 3 раз, отдых – 5 сек.