Методика |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Степ-аэробикаСтеп-аэробика – это, главным образом, аэробная тренировка, в процессе которой движения выполняются с использованием степ-платформы с регулируемой высотой: 15, 20, 25 см. Групповые тренировки на степ-платформе – популярный вид оздоровительных занятий, широко используемый более чем в сорока странах мира. Все гениальное – просто
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Продольное положение
платформы
Поперечное положение платформы  |
||
| Продольно | Поперечно | Т-положение |
 |
||
| А-положение | V-положение | |
Рис. 2. Основные положения степ-платформ
Положения занимающихся
относительно степ-платформы
Подходы к платформе могут выполняться в различных направлениях, что также значительно разнообразит хореографию данного вида аэробики (рис. 3).
 |
И.п. – впереди платформы в поперечной стойке |
И.п. – в поперечной стойке лицом к платформе, у края ее |
|
| И.п. – в продольной стойке боком к платформе, у края ее | |
И.п. – на платформе в продольной стойке |
|
| И.п. – стойка ноги врозь в продольной стойке | |
| И.п. – стойка сбоку платформы |
Рис. 3. Основные исходные положения (подход к выполнению движения)
Направление движения во многом определяется исходным положением. Большинство базовых движений можно выполнять практически во всех направлениях:
- на месте (on place);
- на месте с поворотом (в зависимости от движения) (Turn);
- с продвижением вперед (Walk forward);
- с продвижением назад (Walk back);
- по диагонали вперед, назад, с поворотом (Diagonal forward, back turn);
- лицом, спиной к зеркалу (Face to the mirror, Back to the mirror);
- по любой прямой.
Основные шаги
1. Базовый шаг (Basic Step). Шагом правой встать на платформу, приставить левую, шагом правой сойти с платформы и вернуться в и.п. Выполняется на 4 счета.
Счет 1
Счет 2
Счет 3
И.п., cчет 4
То же с другой ноги.
Подход при выполнении: спереди, сзади.
2. Шаг ноги врозь – ноги вместе (V-Step) – выполняется так же, как в классической аэробике.
Счет 1
Счет 2
Счет 3
И.п., счет 4
Подход при выполнении: спереди.
3. Приставной шаг (Tap Up, Tap Down) с касанием платформы и пола вверху и внизу. Шагом правой встать на платформу, выпрямляя колено, приставить левую на полупальцы, не перенося тяжесть тела, шагом левой сойти с платформы, приставить на полупальцы правую ногу к опорной. Выполняется на 4 счета.
То же с другой ноги.
Подход при выполнении: спереди, с конца, сверху, сбоку.
4. Приставной шаг с касанием на платформе на 8 счетов (Tap Up). Выполняется со сменой ноги. Шагом правой встать на платформу, приставить левую к правой, не перенося тяжесть тела, шаг левой назад, приставить правую к левой.
То же с другой ноги.
Упражнение выполняется аналогично, движение начинать с левой ноги.
Подход при выполнении: спереди, с конца, сверху.
5. Приставной шаг со сменой ноги с касанием внизу на 8 счетов (Tap Down). Шагом правой встать на платформу, левую приставить к правой, тяжесть тела переносится на две ноги. Шагом правой сойти с платформы назад, приставить левую на полупальцы, не перенося на нее тяжесть тела. Шагом левой встать на платформу, приставить правую, шагом левой назад сойти с платформы. Возможно выполнение упражнения с левой ноги.
Подход при выполнении: спереди, с конца, сверху.
6. Касание платформы носком свободной ноги или всей стопой (Step Tap). Сгибая правую ногу, коснуться стопой (носком) платформы, приставить к левой, вернуться в и.п.
То же другой ногой. Выполняется на 2 счета.
Подход при выполнении: спереди, сверху, по сторонам, сбоку.
7. Шаги с подъемом на платформу и сгибанием ноги вперед (Knee up). Упражнение выполняется так же, как в классической аэробике.
8. Шаги с подъемом на платформу и махом другой вперед (Lift Front), в сторону (Side), назад (Back).
9. Шаги с подъемом на платформу с согнутой назад ногой (Leg Curl).
10. Подъем на платформу с киком (Kick) свободной ноги.
11. Шаги ноги вместе, ноги врозь (Straddle Up). Из и.п. стойка ноги врозь (степ между ногами) – шаг правой на платформу, приставить левую, одновременно выпрямляя ноги. Поочередно шагом правой и левой ноги сойти с платформы. Движение выполняется на 4 счета.
И.п., счет 4
 |
 |
| Счет 1 | Счет 2 |
Счет 3
Подход выполняется в продольной относительно платформы стойке.
12. То же, что в упр. 11, но выполняется из о.с. на платформе (Straddle Down).
13. Шаг с поворотом (Turn Step). И.п. – стойка боком к платформе. Шаг левой на платформу, приставить правую с поворотом спиной к основному направлению (продольно платформе), стойка ноги врозь. Шаг правой назад, разворачиваясь по диагонали, шаг правой назад с платформы, приставить левую, вернуться в и.п.
То же с другой ноги.
Подход при выполнении: в диагональном направлении с угла платформы.
14. Шаг через платформу (Over the Top). Из положения стоя боком к платформе (продольно) шагом правой в сторону встать на платформу, приставить левую, шагом правой сойти с платформы (по другую сторону), приставить левую.
То же с другой ноги.
Подход при выполнении: сбоку в продольной стойке относительно платформы.
 |
 |
| И.п. | Счет 1 |
 |
 |
| Счет 2 | Счет 3 |
 |
| Счет 4 |
15. Шаги в диагональном направлении из угла в угол платформы (Corner to Corner).
16. Шаги через платформу в продольном направлении (Across).
17. Шаги через платформы скрестным шагом.
18. Выпады (Lunges) в сторону и назад. Выполняются в продольной или поперечной к платформе стойке. Технические требования к выполнению – те же, что в классической аэробике: пятку не опускать на пол.
Подход при выполнении: сверху.
Варианты:
- повторное выполнение с одной ноги;
- выполнение со сменой ноги.
19. Приставные шаги – ноги вместе, ноги врозь (T-Step). Из поперечной стойки в конце платформы – сделать шаг правой вперед, приставить левую (на платформу), выполнить шаг правой вправо, затем левой влево. Принять положение стойки ноги врозь (степ между ног). То же в обратном направлении. Выполняется на 8 счетов.
То же с другой ноги.
Подход при выполнении: с конца и по обе стороны платформы.
20. Шаги углом (L-Step). Стоя у конца платформы в продольном направлении – шаг правой, затем левой на платформу. Выполнить шаг правой в сторону. Сойти с платформы, приставить левую к правой. Выполняется на 4 счета.
 |
 |
| Счет 1 | Счет 3 |
 |
 |
| Счет 2 | Счет 4 |
То же с левой ноги с другого конца платформы.
Подход при выполнении: спереди и с конца.
21. U-Step. То же, что в упр. 9, но с небольшим продвижением вперед.
Подход при выполнении: сбоку, с конца.
22. Шаг с поворотом на 90° со сгибанием ноги вперед и подскоком на опорной (1/4 Hop Turn). Стоя на двух ногах у третьей части платформы (продольно). Шагом правой встать на платформу, сгибая левую вперед, выполнить поворот направо. Шагом левой назад сойти с платформы, приставить правую к левой. Выполняется на 4 счета.
То же с другой ноги с другой трети платформы.
Подход при выполнении: сбоку, с края, с угла, по сторонам (конечное положение – стойка ноги врозь).
Варианты:
- из и.п. – стоя по диагонали с края платформы;
- с поворотом на 180° с различным подходом (Hop Turn).
23. A-Step. Встать лицом к платформе у края в продольном направлении. Шагом правой в центр платформы, приставить левую к правой, сделать шаг правой назад по диагонали. Сойти с платформы, приставить левую к правой. Выполняется на 4 счета.
То же с другой ноги.
Подход при выполнении: спереди, с конца.
24. То же, что в упр. 23, но с подскоком:
А. Leap 1 – наскок на платформу на одну ногу, приставить другую, сойти с платформы шагом.
B. Leap 2 – наскок на платформу. После шага на второй счет, сойти с платформы шагами.
C. Run-Run – сочетание элементов упражнений А и Б (Double leap).
D. Хоп-шаг с последующим подскоком.
25. Прыжки. Выполняются толчком двух ног с приземлением на две ноги или с одной ноги с приземлением на две ноги на платформу.
Движения руками
Движения руками при выполнении базовых движений играют очень важную роль.
Во всех уроках базового направления в большей степени задействованы мышцы нижних конечностей, в меньшей степени – мышцы рук, груди, верхней части спины, вследствие чего движениям рук следует уделять особое внимание. При подборе упражнений для рук следует учитывать:
- какое базовое движение вы делаете. Прежде всего, движения руками выполняются по инерции, т.е. руки инерционно должны помогать выполнению базового движения ногами;
- тот факт, что при любых движениях руками практически всегда задействована дельтовидная мышца плеча, поэтому следует разнообразить движения руками, включая упражнения на бицепс, трицепс, грудные мышцы и т.д.
Примерные положения и движения руками
1. Руки на пояс.
2. Сгибание – разгибание рук в локтевых суставах.
3. Сгибание – разгибание рук во фронтальной плоскости («гребля»).
 |
 |
4. Сведение – разведение рук.
 |
 |
5. Сгибание – разгибание рук в стороны.
6. Руки на пояс, удар рукой в диагональном положении.
 |
 |
Методика составления и разучивания
хореографических комбинаций
Хореографические комбинации составляют и разучивают так же, как и в классической аэробике, независимо от того, в каком стилистическом решении создается комбинация: аэробно-спортивном (главным образом на хореографии классической аэробики, которая лежит в основе степ-хореографии) или танцевально-аэробном (с элементами латиноамериканских, русских и других танцев). Однако платформа диктует и некоторую специфику: во-первых, в организации занятий, так как в степ-аэробике занимающиеся в большей степени, чем в классической аэробике, привязаны к своим рабочим местам, и, во-вторых, – в отношении методов повышения интенсивности (см. ниже). Комбинация составляется на 24, 32, или 64 счета так, чтобы происходила смена ноги в начале ее (на первом элементе), в середине или в конце (на последнем элементе). Это позволяет выполнять упражнения с двух ног без отдыха, развивать координацию движений, равномерное развитие мышц ног.
Способы разучивания
Линейная прогрессия
При этом методе необходимо соблюдать следующие правила:
- переход от одного движения к другому осуществляется без построения связок;
- широко применяется модификация одного базового шага (например, степ-тач с приставлением ноги рядом с опорой – базовый элемент, степ-тач с отставлением ноги скрестно сзади опорной – модификация);
- есть возможность выполнения фрагмента занятия на одном базовом шаге с использованием различных подходов к степ-платформе.
Комбинационный метод (блоковый)
Блоковый метод представляет собой разучивание комбинации из нескольких шагов. Подготовка и разучивание комбинаций – это методический процесс, включающий определение целей комбинации, определение методов разучивания, составление комбинаций. Условно можно выделить несколько этапов.
Определение цели комбинации
Каждая комбинация, составленная преподавателем, должна соответствовать направлению аэробики и уровню подготовленности учеников. Определив цель комбинации, учитель может приступать к определению методов разучивания и построения комбинации.
Определение методов разучивания
В первую очередь выбираются движения для смены ноги, т.е. чем заканчивается соединение (для облегчения процесса разучивания). Например, смену ноги даст выполнение Leg Curl 3 раза на одной ноге. Сет 1 – шаг правой ногой на степ-платформу, сет 2 – сгибание ноги назад, сеты 3–4 – то же с левой ноги, сеты 5–6 – выполнить Leg Curl еще два раза, сеты 7–8 – 2 шага марша с левой ноги около платформы (платформа впереди). Освобождается левая нога, и Leg Curl выполняется на платформу уже с левой ноги.
Проще составить простую комбинацию из базовых движений (каркас) и затем обдумывать варианты усложнения полученной комбинации.
Составление комбинации
Составляя комбинацию из базовых движений, учитель должен четко осознавать, что каждое движение должно иметь смысл, т.е., нагружая определенные группы мышц или развивая определенные физические качества, следует помнить, что в комбинации не может быть бесполезных движений, сделанных лишь для заполнения музыкальной фразы между движениями.
Музыкальное оформление
В музыкальном ритме, как известно, есть сильная и слабая доли. Если вести счет: 1–2–3–4, то счета 1 и 3 будут приходиться на сильную долю, а 2 и 4 – на слабую.
Шаг ногой, приходящийся на сильную долю, считается движением с лидирующей ноги: шаг, приходящийся на счет 1 правой ноги, – шаг с правой лидирующей ноги, а шаг на сильную долю левой ногой – шаг с левой лидирующей ноги. Определить сильную долю музыкальной фразы несложно – она всегда звучит чуть сильнее, чем слабая доля.
Начинать движения нужно с начала музыкальной фразы с сильной доли лидирующей ноги.
Начало музыкальной фразы повторяется каждые 32 счета, поэтому его всегда необходимо дождаться при разучивании или повторении какого-либо движения.
Использование команд при разучивании
Правильная подача команд очень важна при разучивании комбинаций. О переходе от одного движения к другому вы должны предупредить заранее. Команды следует отдавать четко и кратко. При разучивании комбинаций для новичков можно сделать остановку или продолжить выполнение марша для пояснения последующих движений. Если вы проводите занятие поточным методом (в системе нон-стоп), то во время объяснения следующего движения занимающиеся продолжают выполнять предыдущее. Например, вы разучили степ-тач, затем хотите выполнить модификацию этого движения – степ-тач углом с поворотом на 90°. С этой целью вы даете команды: «Продолжайте», «Только смотрим», – выполняете новое движение или в данном случае – модификацию базового, подаете команду: «Со мной», – и продолжаете выполнять движение вместе с группой, обо всех последующих движениях предупреждая заранее. Такой метод позволит поддерживать пульс на определенном уровне.
Есть несколько способов, позволяющих руководить группой и подавать команды:
1. Подсчитывая количество элементов, которые осталось сделать перед переходом к последующему упражнению. Подавать такую команду лучше в обратном порядке: «Еще четыре!», «Три!», «Два!», «Начали!»
2. Звуковые сигналы. Вместо отсчета оставшихся музыкальных тактов можно использовать метод усиления окончания музыкальной фразы. Этот метод используется в том случае, если комбинация хорошо разучена. При смене движений на 8-й счет подается любой звуковой сигнал, усиливающий окончание музыкальной фразы. В этом случае очень сложно ошибиться и начать следующее движение не в такт. Сигналы, усиливающие окончание музыкальной фразы, могут быть следующими:
– свисток;
– 2 хлопка;
– любой голосовой сигнал, например «хоп!».
3. Визуальные команды, выполняемые за счет движений руками, поддерживаемых мимикой. Так, если вы выполняете движение вправо, правая рука отводится в сторону (при зеркальном показе – левая), вперед – обе руки вперед-вверх. Количество повторений показывают пальцами руки: 4, 3, 2 (обратный счет). Команду подают правой рукой, если движение начинается с правой ноги. Движение считается с правой ноги, если на эту ногу мы наступаем. Например, движение Knee up на правой ноге считается выполненным вправо, если левая нога поднимается вверх.
4. Указание на то, с какой ноги начинается движение. Помимо команды: «Выполнение движения с правой ноги», – возможен показ руками. Это так называемые" ножные команды". При подаче такой команды, помимо голосовой команды: «с правой ноги», вы можете усилить эффект, опустив правую руку на правое бедро.
5. Выполнение упражнений поточным способом, если каждое упражнение выполняется одно за другим по 4 раза каждое, или повторение разученной комбинации. Принцип этого метода разучивания – выполнение последующего движения на конец музыкальной фразы.
Типы комбинаций
При возможном выполнении движений с правой и левой лидирующей ноги мы образуем комбинации с соответствующих ног. При построении комбинации симметричным способом, т.е. с правой и левой ноги, мы получаем равномерную нагрузку на обе ноги. Симметричные комбинации могут быть составлены при использовании следующих способов соединения базовых движений:
1. Соединение на 64 счета с одной ноги, затем с другой. При этом способе все 64 счета разучиваются с правой лидирующей ноги, а затем с левой.
2. Соединение на 32 счета с правой ноги, затем 32 счета – с левой. Затем следующие 32 счета – с правой и снова 32 – с левой.
3. Комбинирование (при условии нечетного количества блоков). См. табл. 1.
Таблица 1
| Простой вариант | Комбинированный вариант |
| А правой, А левой | А правой, Б левой |
| Б правой, Б левой | В правой, А левой |
| В правой, В левой | Б правой, В левой |
| Базовый степ | Базовый степ |
Способы разучивания комбинаций
1. Элементы разучиваются с помощью уменьшения количества повторений:
- 8 раз V-степ;
- 8 раз Leg curl;
- 4 раза V-степ;
- 4 раза Leg curl;
- 2 раза V-степ;
- 2 раза Leg curl;
- V-степ + Leg curl.
2. Можно применять метод замены элементов. При выполнении базового движения или нескольких движений можно каждое заменить на другое без прерывания движения.
Замена осуществляется при двух условиях:
- Равное количество счетов движения, которое заменяется, и счетов движения, которым заменяется.
- Территориальное (пространственное) равенство движений.
- Взаимозаменяемость движений. При замене движения элементы инерционно должны совпадать.
3. Разбивка элемента со сменой лидирующей ноги. Разбивка возможна при разучивании комбинации с правой и с левой ноги одновременно. Этот метод достигается путем уменьшения количества повторений, при этом, разбивая два движения, мы получаем смену лидирующей ноги.
4. Смена лидирующей ноги. При этом способе комбинация будет симметричной. Смена ноги осуществляется при помощи базовых движений естественным образом. При этом методе используется движение с повторениями.
5. Разучивание с помощью разбивки элемента со сменой лидирующей ноги, например 2 V step + 2 Leg curl. Разбивая элемент, мы получаем: правой ногой – 1 V step + 1 Leg curl и левой 1 V step + 1 Leg curl.
Пример разучивания комбинации
- Разучивание восьмерки А + Б + В правой ногой;
- разучивание Г правой, Г левой;
- повторение всего соединения с правой;
- разучивание А + Б + В левой;
- повторение всей комбинации с левой;
- повторение всей комбинации с правой и с левой;
- разучивание восьмерки А + Б с правой ноги;
- разучивание В + Г правой, В + Г левой ногой;
- повторение всей комбинации с правой ноги;
- разучивание А + Б с левой ноги;
- повторение всей комбинации с левой;
- повторение всего комбинации с правой и с левой;
- разучивание поворотов и смены направления.
Все сложные варианты смены направления, где ученики выполняют движения по команде «Только смотреть» более чем на 4–8 счетов, следует разучивать отдельно.
Разученную комбинацию повторяют сначала. Вы командуете: «Выполнение без инструктора!» – проверяете, как усвоили материал ученики. Когда подходит момент смены направления, учитель командует: «Продолжайте выполнять, только смотрим», – и одновременно показывает смену направления, после чего присоединяется к ученикам, которые выполняли старое движение и не останавливались, далее подает команду «Всё сначала!» – и задает новое направление. При этом способе ученики смогут освоить новые сложные направления движения.
Так же разучиваются движения, при которых происходит смена направления, и учитель выполняет движения спиной к зеркалу. Теоретически ученики не могут увидеть его, так как они стоят спиной к нему, и им приходится поворачивать голову или, скорее всего, останавливаться и смотреть, более того, они не будут прерываться для изучения нового направления.
Проекция двигательных моментов
Освоив все методы разучивания, преподаватель начинает изучение новых, более сложных движений. Если при общем соответствии счета заменяемых движений ученики не могут их выполнить, – в этом случае следует постепенно разбирать каждое упражнение. Возможно какое-либо несовпадение двигательных моментов: например, выполнялось движение, в котором на счет «три» колено поднималось вверх, а при замене упражнения на счет «три» должно быть движение ногой назад.
Зафиксировав одно движение и его соответствие ритму, ученики перестраиваются достаточно сложно, поэтому процесс разучивания затягивается. В этом случае следует проверить движения предварительного разучивания. Они максимально должны проецировать окончательную комбинацию, проверить которую можно, сравнив по каждому счету движения предварительного разучивания и окончательный вариант. Должно быть совпадение инерции, т.е. движение вперед можно заменить только на движение вперед, но не назад.
Разучивание поворотов
Разучивание поворотов или сложных движений руками следует чередовать с простыми движениями.
Во-первых, потому, что проще воспринимать движение. Во-вторых, если будут ошибки при выполнении, то ваши ученики всегда могут вернуться к простым движениям, тем самым минимизируя остановки.
Не делайте повороты на 360° на 4 счета при разучивании восьмерок, так как даже с включением промежуточного движения на 8 счетов при повторении на каждые две восьмерки будет поворот, а через пять у всех будет кружиться голова.
Большинство поворотов по возможности включают в комбинацию, когда разучен блок на 32 счета, при повторении которого вы добавляете повороты. При этом методе не следует все время повторять повороты, при которых у учеников может начаться головокружение.
Если в комбинации большое количество поворотов, можно, как один из вариантов, включить их в комбинацию, когда она разучена полностью. Если повороты не очень сложные и не требуют дополнительного разучивания, то при этом методе учитель получает возможность много раз повторить комбинацию сначала, что придаст уроку большую динамичность и эмоциональность.
Рис. 4. Варианты построений учащихся
Сложные движения руками на развитие координации движений необходимо сочетать с простыми элементами. При разучивании какого-либо движения руками ученики должны делать простые движения ногами для лучшего усвоения и выполнения.
Инерция тела при разучивании движений
При составлении комбинации большое значение имеет инерционная правильность составления комбинации. Все движения, выполняемые вами, должны быть максимально удобными – именно с лидирующей ноги и именно в нужную сторону.
Неудобства воспроизведения составленной вами комбинации могут вытекать из инерционного несоответствия движений.
После движения Knee up правой и левой ногой удобнее выполнять движение влево, а не вправо и наоборот. Даже при правильном разучивании и составлении комбинации, если не учесть инерцию, ученикам будет неудобно выполнять связку.
Организация занятий
Возможно выполнение упражнений в различных построениях: в шеренгах – в шахматном порядке, по кругу, в V-построении (рис. 4). В отдельных случаях, особенно при работе с детьми, используется расположение платформ в одну линию, что позволяет проводить занятия игровым методом: например, две конкурирующие команды последовательно выполняют задание по очереди и т.п.
Методы увеличения нагрузки
Увеличение нагрузки осуществляется за счет следующих факторов:
1. Изменение высоты платформы. Например, увеличение высоты на 5 см повышает интенсивность на 12%. Это наиболее эффективный метод увеличения нагрузки, однако он должен учитывать уровень физической подготовленности занимающихся и их вес.
2. Состав применяемых упражнений. На рис. 5 приводятся основные элементы, повышающие нагрузку во время занятий.
Рис. 5. Динамика нагрузки при выполнении некоторых элементов степ-аэробики
По физиологическому воздействию на организм занимающихся занятия на степ-платформе с музыкальным сопровождением 120 акцентов/мин. приравниваются к бегу со скоростью 12 км/ч (Reebok Manual, 1990).
Вес тела и сила реакции опоры
С самого начала степ-аэробика рассматривалась как один из нагрузочных видов оздоровительной тренировки, включая занятия низкой интенсивности. Вызывала опасение возможность негативного влияния данного вида на коленный сустав и позвоночный столб. На такое движение, как, например, основной шаг вверх – вверх, вниз – вниз при высоте платформы 6–8 дюймов, затрачиваются усилия, превышающие в 1,4–1,5 раза вес тела, что соответствует нагрузке при быстрой ходьбе (Francis, 1992). Выполнение основного шага с 10-дюймовой платформы вызывает нагрузку на первую ногу при постановке на пол, превышающую в 1,75 раза вес тела (Francis, 1990). Интенсивная степ-аэробная тренировка приравнивается к беговой нагрузке, более быстрой, чем джоггинг, а также к танцевальной аэробике высокой интенсивности и превышает в среднем вес тела в 2,5 раза (Michaud et al., 1993; Olson, Williford, 1998). В связи с этим движения высокой интенсивности не должны выполняться с платформы на пол, а лишь на степ, который имеет упругую поверхность и уменьшает ударную нагрузку на скелетно-мышечный аппарат. Упругие силы деформированной платформы совершают положительную работу.
Когда тело покоится на опоре или подвешено, сила тяжести с учетом вращения Земли прижимает его к опоре или отрывает от подвеса. Вес тела (статический) – это мера воздействия тела в покое на покоящуюся же опору или подвес, мешающую его падению. Таким образом, вес тела человека приложен не к нему самому, а к его опоре. При движении тела с ускорением, направленным по вертикали, возникает вертикальная сила инерции. Если сила инерции направлена вниз, то она складывается со статическим весом. Сила давления на опору при этом увеличивается, и соответственно увеличивается реакция опоры.
Наилучший способ избежать травм при занятиях степ-аэробикой – это правильное техническое исполнение движений. Туловище при выполнении восхождения на платформу сохраняет прямое положение. Угол сгибания колена зависит от высоты платформы. Он не должен превышать 90°. Колено можно легко травмировать, поэтому необходимо до минимума свести нагрузки на него (Hoose et al., 1998). Суставы часто бывают подвержены артрозам, признаком которых на первичной стадии является дегенерация суставного хряща. Причина может заключаться в следующем (А.П. Мешков, 2000):
- чрезмерная нагрузка на сустав или группу суставов, их микротравматизация или избыточный вес;
- снижение резистентности хряща к обычным нагрузкам, по-видимому, вследствие его генетической неполноценности.
Чаще и раньше страдают суставы ног, на которые приходится максимальная нагрузка: тазобедренные, коленные, голеностопные. По этой причине остеоартроз называют в шутку расплатой человека за переход в вертикальное положение. Артроз коленного сустава (гонартроз) часто сочетается с поражением других суставов или межпозвоночным остеохондрозом. Признаками данного заболевания являются боли в коленных суставах при ходьбе, приседании. При этом наблюдается хруст (крепитация) или щелканье в суставе. Заболевания суставов могут возникать не только в зрелом, пожилом возрасте, но и у детей и подростков, особенно в период бурного роста.
Слишком большое расстояние между платформой и стопами (больше длины одной стопы), постановка лишь передней части стопы на платформу также создает риск травмирования ахиллова сухожилия.
Работа мышц
Движения с использованием степ-платформы имеют много общего с ходьбой вверх по лестнице. Период двойной опоры увеличен. Свободная нога перемещается в согнутом положении, опорная нога выпрямляется только после момента вертикали. При этом особенно велико значение четырехглавой мышцы бедра. Она выполняет преодолевающую работу в период одинарной опоры. Благодаря ее сокращению бедро разгибается в коленном суставе, и все тело приподнимается. Мышцы – разгибатели бедра в тазобедренном суставе: большая ягодичная, большая приводящая, полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая – способствуют не только разгибанию бедра, но и разгибанию таза, а вместе с ним и всего туловища, колебания которого в передне-заднем направлении более значительны, чем при обычной ходьбе. Значительно больше и колебательные движения в стороны позвоночного столба, а вместе с ним и туловища, в связи с чем резко возрастает работа мышц, производящих эти движения (М.Ф. Иваницкий, 1985).
При выполнении упражнений с использованием платформы мышцы верхней части туловища работают в основном в тоническом режиме, что позволяет удерживать туловище в правильном положении. Основная нагрузка ложится на мышцы пояса нижних конечностей и нижней части туловища. В табл. 2 приведены основные мышцы, участвующие в выполнении хореографии степ-аэробки.
Дополнительные движения руками дают возможность одновременно воспитывать и силовую выносливость мышц верхних конечностей. Упражнения для рук подбираются с учетом логически обоснованной взаимосвязи с движениями ног, а также с учетом влияния на основные группы мышц.
Таблица 2
| Мышцы | Суставы | Движения |
|---|---|---|
Подвздошно-поясничная мышца |
Тазобедренный |
Сгибание и латеральное вращение |
Большая приводящая мышца |
Тазобедренный | Сгибание и латеральное вращение |
| Прямая мышца бедра | Тазобедренный, коленный |
Сгибание и латеральное разгибание |
| Прямая мышца бедра | Тазобедренный | Разгибание, отведение, приведение и латеральное вращение |
Большая ягодичная |
Тазобедренный | Отведение |
Средняя и малая ягодичные |
Тазобедренный | Разгибание и латеральное вращение |
Двуглавая мышца бедра |
Коленный | Сгибание и латеральное вращение |
Двуглавая мышца бедра |
Тазобедренный | Разгибание |
| Полусухожильная мышца | Коленный | Сгибание и медиальное вращение |
| Полусухожильная мышца | Тазобедренный | Разгибание |
| Полуперепончатая | Коленный | Сгибание и медиальное вращение |
Большая приводящая мышца |
Тазобедренный | Отведение и латеральное вращение |
| Короткая и длинная приводящие мышцы | Тазобедренный | Отведение, сгибание и медиальное вращение |
Латеральная, средняя и медиальная части четырехглавой мышцы бедра |
Коленный | Разгибание |
| Передняя большеберцовая мышца | Голеностопный | Разгибание, боковые движения внутрь |
Длинная малоберцовая мышца |
Голеностопный | Сгибание, боковые движения наружу |
| Икроножная мышца | Голеностопный | Сгибание |
| Камбаловидная мышца | Голеностопный | Сгибание |
Утомляемость мышц
Повторение одного и того же элемента и такие движения, как выпады, особенно часто используются в хореографии степ-аэробики. Повторное выполнение Lift Front и Lunge, которые относятся к элементам высокой нагрузочности, применяется не более 3 раз. Большее количество повторений приводит в утомлению мышц, участвующих в этих движениях, и может привести к травмам. По той же причине выполнение таких шагов, как Basic Step, V-Step, Tap Up/Down, рекомендуется выполнять не дольше 1 мин. с одной ноги.
Основные рекомендации
по проведению занятий
Прежде чем приступить к тренировкам по степ-аэробике, следует обучить занимающихся правильной технике выполнения движений:
- При подъеме на платформу используется естественный небольшой наклон туловища вперед.
- При переносе платформы следует держать ее ближе к телу.
- При выполнении движений не допускаются переразгибания коленей в суставах.
- Исключается прогиб в поясничном отделе позвоночника. При правильной осанке туловище удерживается прямо, плечи опущены, мышцы живота и ягодичные мышцы напряжены.
- Шаги выполняются в основной стойке – стопы параллельны или находятся в свободной позиции, разведены и для большей устойчивости не касаются друг друга. В широкой стойке стопы располагаются параллельно или в свободной позиции.
- Начинающим рекомендуется первое время чаще смотреть себе под ноги и на платформу. По мере освоения движений и привыкания к работе внимание концентрируется на технике выполнения движений и последовательности их в комбинациях с меньшим зрительным контролем.
- Ставить ногу на центральную часть платформы нужно так, чтобы стопа полностью была на платформе. Спускаясь с платформы, ставить ногу надо с носка на пятку на расстоянии одной стопы от степ-платформы.
- Угол сгибания в коленном суставе при постановке ноги на платформу не должен превышать 90° (Scharff-Olson, Miller, 1997).
- Не допускается сходить с платформы шагом или скачком спиной к ней или спрыгивать с нее.
- Руки включаются в работу лишь после того, как освоена техника работы ногами.
- При выполнении выпадов и поворотов пятка не опускается на пол.
- Время выполнения повторов базовых шагов с одной ноги не должно превышать 1 мин., чтобы не вызвать перенапряжение опорно-двигательного аппарата.
- Максимальное количество повторений одного элемента с подъемом ноги (например, сгибание ноги вперед) выполняется не более 5 раз.
- Подходы к платформе можно выполнять в различных направлениях, что значительно разнообразит хореографию данного вида аэробики.
- В зависимости от уровня физической подготовленности занимающихся рекомендуется использовать разную высоту платформы.
- Темп музыкального сопровождения должен быть не более 120–130 уд./мин. (см. табл. 3).
Таблица 3
| Уровень подготовленности | Высота платформы (в дюймах, 1 дюйм = 2,5 см) |
Темп музыки, акценты/мин. |
|---|---|---|
| Для нерегулярно занимающихся физическими упражнениями | 4 | 118–122 |
| Для начинающих регулярные занятия, но не имеющих опыта | 6 и выше | 124 |
| Для тренированных людей | 8 и выше | 126 |
| Для занимающихся с высоким уровнем физической подготовленности, включая инструкторов | 10 и выше | 128 |
Вес тела также влияет на энергозатраты в процессе тренировки. В табл. 4 приведены показатели времени, необходимые для сжигания 300 ккал людям с разным весом, в зависимости от высоты платформы.
Дизайн урока
Принята следующая классификация степ-тренировок:
- Basic Step – для начинающих;
- Step # 1, или Step Intermediate, – для среднего уровня;
- Total Body Condition – для занимающихся со средним или высоким уровнем физической подготовленности;
- Step Advanced – только для занимающихся с высоким уровнем физической подготовленности.
Таблица 4
| Вес (кг) | Высота платформы (в дюймах) | ||
|---|---|---|---|
| 6 | 8 | 10 | |
| 54 | 40 | 38 | 36 |
| 59 | 36 | 34 | 32 |
| 63 | 34 | 32 | 30 |
| 68 | 32 | 30 | 28 |
| 72 | 30 | 28 | 26 |
| 77 | 28 | 26 | 24 |
| 81 | 26 | 24 | 22 |
Дизайн урока для начинающих (Basic Step)
- Разминка + предварительный стретчинг – 5–7 мин.
- Основная часть – 20–25 мин.
- Силовая работа – 10–15 мин.
- Стретчинг – 5 мин.
Данный тип урока рекомендуется детям 9–11 лет, а также подросткам 12–17 лет, не имеющим опыта занятий базовыми видами аэробики, имеющим низкий уровень физической подготовленности, отклонения в состоянии здоровья функционального характера, но имеющим допуск врача к занятиям аэробикой. Для 9–11-летних детей следует чередовать кардио- и силовые части в основной части урока в соотношении 3 : 2 (три – кардио-, 2 – силовые).
Дизайн урока для занимающихся
со средним уровнем физической подготовленности
(Step # 1, или Step Intermediate)
- Вводная часть – 1–2 мин.
- Разминка + предварительный стретчинг – 5–7 мин.
- Основная часть – 25–30 мин.
- Силовая работа – 15 мин.
- Стретчинг – 5 мин.
Рекомендуется подросткам 12–17 лет, имеющим опыт занятий степ-аэробикой начального уровня, классической аэробикой, танцевальными видами аэробики.
Данный урок является следующим после Basic Step в классификации степ-тренировок. Соответственно, учителю следует учитывать, что уровень подготовленности учеников, пришедших на урок, может быть ниже среднего. Таким образом, нужно определить, какие способы повышения интенсивности приемлемы в данной тренировке.
Рекомендуемые способы повышения интенсивности в Step # 1:
- добавление прыжковых элементов (только в основной части);
- включение амплитудных движений корпусом;
- добавление более сложной хореографии, сочетание простых и сложных движений руками, смена траектории движений после разучивания комбинации;
- в данной тренировке допускается небольшое количество поворотов. Здесь нужно тщательно выбирать способ разучивания.
В построении основной части урока могут использоваться все перечисленные выше типы комбинаций и способы их разучивания.
Темп музыкального сопровождения: 125–130 уд./мин.
Дизайн урока для занимающихся с высоким уровнем физической подготовленности
(Total Body Condition)
- Вводная часть – 1–2 мин.
- Разминка + предварительный стретчинг – 5–7 мин.
- Основная часть – 30–35 мин.
- Силовая работа – 5–7 мин.
- Стретчинг – 5 мин.
Рекомендуется только детям и подросткам, имеющим опыт тренировки низкой и средней интенсивности, прошедшим медицинский контроль и имеющим допуск к занятиям по состоянию здоровья.
Рис. 6. Соотношение частей занятия
Поскольку данный урок является комбинированным и включает упражнения на силу, сложность степ-связки будет зависеть от общего уровня подготовленности занимающихся. Так как зачастую на такие уроки приходят дети и подростки с разными возможностями, способы повышения интенсивности будут напрямую зависеть от уровня их технической и физической подготовленности.
Таким образом, в степ-аэробике различают два типа программ: на выносливость и комплексного типа, в котором решаются одновременно задачи воспитания выносливости и силы. На рис. 6 показаны соотношения частей занятия при выполнении степ-программы на выносливость и комплексного типа.
Дизайн урока для занимающихся
с высоким уровнем физической подготовленности
(Step Advanced)
Этот урок является самым высокоинтенсивным в классификации степ-тренировок. Он рассчитан только на хорошо подготовленных подростков 15–17 лет.
В данном уроке могут использоваться те же типы комбинаций и способы разучивания, что и в Step # 1.
Для повышения интенсивности применяются:
- различные прыжковые элементы (в основной части);
- сложная хореография, являющаяся неотъемлемой частью данного урока. Здесь можно использовать сложные движения руками, различные повороты, элементы из различных танцевальных направлений. Таким образом, инструктор может разбирать каждую восьмерку отдельно. Разбор должен быть тщательно продуман.
Темп музыкального сопровождения: 130–135 уд./мин.
Для разнообразия в уроках Step # 1 и Step Advanced учитель может использовать более одной степ-платформы, варьировать положение степа, изменять подходы к степу и т.д.
На силовую часть уроков отводится 7–10 мин.
Этапы урока
Разминка (Wаrm up)
Целью разминки является подготовка организма к основной нагрузке.
Повышение температуры тела увеличивает приток крови к мышцам, соответственно увеличивается и приток кислорода, что позволяет вырабатывать энергию для сокращения мышц. Для этого выполняются упражнения с подключением больших мышечных групп (ноги, спина, грудь).
Начинать разминку следует с дыхательных упражнений. Затем следуют упражнения на нижнюю часть спины, так как при выполнении любых базовых движений и упражнений задействован позвоночный столб. Основной принцип разминки – это плавность перехода организма от состояния покоя к основной части. Плавность разминки обусловливается постепенным повышением функциональных требований к организму учеников, так как резкое повышение ЧСС, артериального давления и других показателей функционального состояния организма может привести к ухудшению их самочувствия или отклонению в функционировании основных систем организма. Поэтому важно использовать простые движения, которые смогут выполнить все ученики максимально правильно и эффективно.
Для активизации основных физиологических функций: дыхания, работы сердца, повышения температуры тела – требуется 5–6 мин., следовательно, продолжительность разминки должна быть не менее 5–7 мин.
Предварительный стретчинг
В предварительном стретчинге базового направления уроков следует уделять особенное внимание коленному и голеностопному суставам и связкам, а также позвоночному столбу, так как большая нагрузка в течение урока ложится именно на эти суставы и связки. Продолжительность предварительного стретчинга – 2–3 мин. Это чаще всего динамический стретчинг. Усиление притока крови к суставам и связкам достигается за счет выполнения специальных упражнений с непосредственным участием суставов, например приседаний.
Все упражнения направлены на растягивание мышц, связок, сухожилий и выполняются в движении, что позволяет:
- поддерживать ЧСС в рабочем режиме;
- поддерживать функциональные физиологические изменения, связанные с повышением температуры тела (основная цель разминки).
Основная, или аэробная, часть
Аэробная часть формируется на основе базовых движений, из которых составляется комбинация. За счет ее правильного разучивания в течение урока достигается эффект поддержания интенсивности ЧСС и, соответственно, аэробного способа энергообеспечения, а также нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Целью аэробной части является улучшение возможностей сердечно-сосудистой системы за счет увеличения нагрузки на сердце и легкие, поддержания интенсивности работы при выполнении базовых движений. Нагрузка на сердце в течение основной части занятия зависит от:
- интенсивности выполнения движений;
- продолжительности работы.
При продолжительных нагрузках усиливается кровообращение. Такая работа происходит в условиях значительного потребления кислорода в течение относительно продолжительного времени (25–30 мин.). Поэтому к сердечно-сосудистой системе предъявляются большие требования. Об этом можно судить по учащению пульса.
Заминка
Основная цель – постепенное понижение температуры тела. Если резко прекратить двигаться, то большое количество крови остается в мышцах, вследствие чего может произойти недостаточный приток крови к мозгу и сердцу, что вызовет головокружение. Поэтому очень важен плавный переход от основной части урока к силовой.
Силовая часть
Целью силовой работы на уроке является непосредственная тренировка мышечного компонента, что способствует развитию силовой выносливости и силы мышц.
Упражнения силовой части часто выполняют на степе и со степом, используя движения фитнес-гимнастики, или, как ее иногда называют, кондиционной, или функциональной, гимнастики. Приведем лишь несколько типичных примеров использования степ-платформы:
1. Упражнения для верхней части мышц спины, главным образом ромбовидной мышцы. Выполняется лежа на животе на степ-платформе, голени лежат на полу, руки согнуты, предплечья направлены вверх. Отвести руки назад, вернуться в и.п. Можно положить на платформу коврик или полотенце
.
2. Упражнение для косых мышц живота и внутренних (приводящих) мышц бедра. Лежа на боку, положить верхнюю согнутую ногу на платформу. Приподнять верхнюю часть туловища над полом. Одновременно можно приподнять нижнюю ногу над полом.
3. Упражнения для мышц брюшного пресса можно выполнять лежа на спине с согнутыми ногами, опираясь пятками о платформу.
4. Ряд упражнений для мышц живота целесообразно выполнять лежа на спине на платформе.
5. Отжимания в упоре лежа сзади, используя край платформы, являются хорошим упражнением для трицепса.
6. Отжимание в упоре лежа усложнится, если стопы положить на платформу.
7. Саму платформу можно использовать в качестве отягощения при выполнении силовых упражнений для верхнего плечевого пояса.
Стретчинг
Можно использовать платформу как опору при выполнении упражнений на растягивание: в положении стоя, лежа или сидя на платформе.
В стретчинге также применяются статические упражнения на гибкость. Это контролируемое, медленное и постепенное растягивание до ощущения напряженности в мышце с последующим фиксированием позы на 10–30 сек.
В баллистическом стретчинге используются резкие, упругие пружинящие движения для растяжения мышц и увеличения амплитуды движения в суставах. В динамическом стретчинге движения постепенно изменяются от одного положения к другому. При выполнении упражнения мы начинаем растягивать мышцу на глубоком вдохе и увеличиваем амплитуду на таком же глубоком выдохе.
Большой популярностью в последнее время пользуются программы, сочетающие различные виды аэробики. Так, часто памп-аэробика выполняется с использованием степ-платформы, а силовая часть степ-аэробики проводится с фитнес-мячом или резиной. Еще одна сфера применения элементов степ-аэробики – использование в круговой тренировке на одной или нескольких станциях. И, наконец, степ-аэробика является одним из видов соревновательной формы в фитнес-аэробике, что еще больше повысило ее рейтинг и привлекло к занятиям детей и подростков, для двигательной активности которых важное значение имеют соревнования как возможность демонстрации своих способностей и достижений. |
Фото автора
Татьяна Лисицкая ,
мастер спорта по художественной гимнастике, к.б.н., профессор РГУФКСиТ, г. Москва