Тренировка на местности имеет значительные преимущества перед занятиями на стадионе. Во-первых, она позволяет выполнять большой объем нагрузки с наименьшими затратами физических и моральных сил. Во-вторых, занятия на местности, на природе создают благоприятные условия для сохранения и накопления нервной энергии. Контроль нагрузки на таких занятиях должен осуществляться в первую очередь по самочувствию учащихся. Все это в комплексе позволяет сохранить эластичность мышц, нервную систему, разнообразить тренировки юных легкоатлетов.
Фартлек, или скоростная игра, – это бег с постоянным изменением темпа. Он является групповым видом тренировки, способствующим развитию выносливости – как общей, так и специальной. Для этого не требуется создания каких-то специальных условий, применения спортивных сооружений и оборудования. Холмистая местность, лесопарк, проселочная дорога, луговина – вот все, что требуется для фартлека. И еще – желание бегать. Суть тренировки заключается в том, чтобы пробегать отрезки различной длины с разной скоростью, используя рельеф местности.
Существует несколько вариантов фартлека, выбор которых зависит в первую очередь от индивидуальных качеств и способностей юного спортсмена, уровня его тренированности и физического развития, а также от времени года, погодных условий, рельефа местности и поставленных задач.
«Не отставай!»
Это одна из разновидностей фартлека, полезная уже тем, что в ходе тренировки у спортсмена вырабатываются такие качества, как умение терпеть, превозмогать себя на дистанции, а также стремление не отставать от бегущих впереди. Занятия строятся следующим образом. Бегуны собираются вместе или разделяются на группы, в каждой выбирают лидера, который будет задавать темп группе и контролировать пройденное расстояние. Задача остальных – не отставать от него, а он, в свою очередь, должен вести группу так, чтобы в любом месте можно было услышать свисток тренера. При соблюдении этих условий лидер может вести бегущих по любому маршруту, постоянно меняя направление.
В начале тренировки все бегут трусцой: в расслабленном темпе, дыхание ровное. При этом каждый бегун должен внимательно следить за лидером, который через какое-то время резко прибавляет темп. Все устремляются за ним, стараясь не отставать ни на шаг, потом опять бегут трусцой, и так на протяжении всей тренировки. Этот вариант можно разнообразить: например, сначала лидер делает небольшое ускорение, потом развивает высокую скорость. Затем все бегут опять спокойно, зорко следя за ним. Возможна и другая комбинация: ходьба чередуется с бегом трусцой, потом следует бег в быстром темпе, переходящий в ускорение, далее все в обратном порядке.
Бег за лидером, как правило, проводится в виде 10-, 20-, 30- и 40-минутного фартлека в зависимости от состояния подготовленности занимающихся или сериями: скажем, 3 серии по 6 мин. фартлека с определенными периодами отдыха между сериями. Лидер при этом может меняться в каждой новой серии. Каждый лидер сам задает темп и выбирает трассу. Этот вид фартлека интересен еще и тем, что позволяет им по сигналу ведущего менять по желанию направление бега. В этом и заключается игровой момент тренировки.
Фартлек гуськом
Условия этого вида фартлека таковы. Бегуны выстраиваются на расстоянии 5–8 м друг от друга и бегут в одном направлении в заранее определенном темпе – чуть быстрее, чем при беге трусцой. В какой-то момент замыкающий начинает ускорение и бежит до тех пор, пока не обгонит всех впереди бегущих и не займет место лидера. Как только он это сделает, начинает ускорение очередной замыкающий и т.д., причем цепочка двигается, соблюдая дистанцию, в любом направлении и по любой выбранной направляющим трассе – можно по заданию: например, пробежать до 3 км в один конец и вернуться обратно.
Варианты:
- Во время ускорения замыкающий может бежать, например, не вдоль цепочки, а «змейкой», обегая каждого.
- Два спортсмена из числа замыкающих одновременно начинают ускорение: один бежит с правой стороны цепочки, другой – с левой. Задача каждого из них – первым занять место ведущего. Тот, кто не успел опередить своего соперника, должен вернуться на свое место и сделать новую попытку, но уже с другим бегуном, и так до тех пор, пока он не займет первым место лидера.
С горки на горку
Рельеф местности определяет темп бега и длину отрезков. Тренировка начинается с бега трусцой и на каком-то расстоянии, например через 200 м, когда на пути встречается крутой подъем, переходят на ходьбу; преодолев его, на спуске бегут не очень быстро, но и не слишком медленно, мышцы свободны, расслаблены. Как только занимающиеся спустятся с холма и выбегут на равнину, они выполняют ускорение на 150–200 м, причем последние несколько десятков метров бегут в максимальном темпе.
Варианты:
1. На холм подниматься прыжками, с холма бежать свободно или идти быстрым шагом, далее бежать трусцой по ровной местности.
2. Вбегать в подъем быстро, на спуске – бег трусцой или шагом; на равнине бежать с ускорением, затем переходить на спокойный бег.
Здесь важно не увлекаться быстрым бегом на подъемах и не разгоняться сильно на спусках. Главное в данном виде фартлека – объем нагрузки, а не интенсивность. Трасса может быть как кольцевой, так и челночной: туда – обратно.
Можно с горы на гору бежать расслабленно, в легком темпе в течение продолжительного времени. Такую тренировку лучше всего проводить по мягкому грунту, песку или неглубокому снегу с конкретным заданием: пробежать от 5 до 10 км. Чтобы избежать монотонности и скуки, во время бега надо иногда менять ритм и темп бега, длину шага, но делать это на небольших отрезках.
Фартлек с гандикапом
В этом виде фартлека можно бежать всем вместе или разделиться на группы. Трасса выбирается заранее. Она может проходить как по холмистой местности, так и по равнине. Цель – пробежать как можно большее расстояние за установленное время. Начинают с бега трусцой, постепенно переходя на средний темп. После сигнала тренера все ускоряются, по второму сигналу сильнейшие бегуны замедляют ход, в то время как отставшие продолжают бежать в том же темпе до тех пор, пока не догонят и не перегонят первых. По третьему сигналу все переходят на бег трусцой. Порядок расположения бегунов при этом не меняется: слабые – впереди. Затем по новому сигналу все снова начинают увеличивать темп. Более слабые должны сохранить лидирующее положение, т.е. не дать себя догнать; сильные, в свою очередь, стараются ликвидировать отставание – делают ускорение, чтобы догнать и обогнать бегущих впереди. По очередному сигналу вышедшие вперед лидеры переходят на бег трусцой, а остальные продолжают бежать в том же темпе, пока не догонят и не перегонят ушедших вперед. Затем все повторяется сначала. Тренировка продолжается до тех пор, пока все не пробегут запланированное расстояние или не пройдет заранее установленное время.
Догонялки
Этот вид игры-тренировки иначе называется «Собаки и лисы». Один или нескольких бегунов – «лисы», они убегают в заданном направлении на 10–30 сек. раньше всей группы. Оставшиеся играют роль «собак»: их цель – преследовать «лис» до тех пор, пока не догонят и не осалят. После того как «лиса» поймана, игра останавливается, и выбирают новую «лису». Чтобы придать тренировке характер соревнования, необходимо фиксировать время, за которое была поймана «лиса». В конце занятий определяется победитель – та «лиса», которую дольше всех не могли поймать.
Входы и выходы
Это тренировка с чередованием быстрого бега (вход) с медленным (выход). Игру удобно проводить на ровном, желательно мягком грунте, лучше всего – на площадках с травянистым покрытием. Время, затрачиваемое на быстрый и медленный бег, не контролируется, так же как и пройденное в каждом конкретном случае расстояние, – фиксируется лишь общий километраж и время.