Фитнес на десерт

Третьим уроком физкультуры в неделю сейчас уже никого не удивишь. Во многих регионах страны эксперимент по его введению идет полным ходом. Учителя же сталкиваются с проблемой содержания этих дополнительных уроков. Автор данной статьи предлагает использовать их для занятия фитнесом для девушек старших классов.

Мода на фитнес

Фитнесом занимаются множество людей. Фитнес в современном обществе – это неотъемлемая часть жизни успешного, самодостаточного человека, заботящегося о своем здоровье и имидже: это модно, красиво, это стильно.

За последние годы появилось огромное число новых направлений в фитнесе, объединяющих возможности эффективного развития выносливости, гибкости, силы, ловкости и координации движений. Но одним из самых популярных и распространенных направлений является оздоровительная аэробика.

Сейчас это динамично развивающаяся структура. Она насчитывает около 40 различных направлений и постоянно обновляется. Именно поэтому в преподавании третьего урока физической культуры целесообразно использовать эту систему, применяя следующие виды аэробики:

• классическая аэробика (базовая) – программа общеразвивающих упражнений с использованием различных предметом и без них, разновидности бега, скачков и подскоков;
  
• танцевальная аэробика – программа с использованием различных танцевальных движений под музыку, соответствующую тому или иному стилю танца;
  
• силовая аэробика – программа упражнений силовой направленности с использованием дополнительного оборудования;
  
• степ-аэробика – программа упражнений на специальной степ-платформе с регулируемой высотой подъема;
  
• фитбол-аэробика – программа упражнений, в которых используется большой резиновый мяч диаметром до 75 см;
  
• фитнес-йога – программа упражнений для поддержания тонуса мускулатуры, развития гибкости в сочетании с правильным дыханием, улучшающая самочувствие и телосложение;
  
• стретчинг – программа упражнений на растягивание мышц в динамическом и статическом режиме.
  

Уроки аэробики

Уроки проводятся в зале хореографии под музыкальное сопровождение. На них решаются три основных типа педагогических задач – воспитательные, оздоровительные и образовательные:

• воспитание потребности и умений самостоятельно заниматься, нравственно-волевых качеств;
  
• укрепление здоровья, содействование нормальному физическому развитию;
  
• обучение двигательным умениям и навыкам, развитие двигательных способностей и физических качеств, приобретение необходимых знаний в области физической культуры.
  

Объем средств (содержание и виды движений), используемых в конкретных уроках для решения этих задач, зависит от основной цели урока. Виды оздоровительной аэробики можно не только использовать в различных частях урока, но и строить на них целый урок, структура которого в этом случае будет такая же, как и классического урока физической культуры. В нем выделяют три части: подготовительную (10–15 мин.), основную (20–25 мин.) и заключительную (5 мин.).

В подготовительной части специальной разминки основное внимание уделяется тем группам мышц и связок, которые будут задействованы в основной части урока. Чтобы в дальнейшем избежать травмы, следует включать в занятия также упражнения на растягивание (стретчинг) с небольшой амплитудой.

Основная часть урока содержит два раздела – аэробную и силовую тренировку. Их можно объединять или использовать раздельно. Последний вид тренировки выполняется обычно в партере (на полу). Однако силовые упражнения могут выполняться и у гимнастической стенки, на тренажерах и т.д. Партерная часть состоит из набора силовых упражнений, позволяющих избирательно воздействовать на определенные группы мышц. В этой части для увеличения нагрузки можно использовать дополнительное оборудование: резиновые амортизаторы, гантели, степы, мячи и т.д. Наиболее часто применяются упражнения для мышц брюшного пресса, груди, спины, плеч, таза и верхней части ног.

Заключительная часть имеет восстановительную направленность. В ней применяются упражнения на расслабление, дыхание, элементы хатха-йоги и упражнения на гибкость (стретчинг). Их воздействие направлено на мышцы, получившие самую большую нагрузку.

Уроки аэробики проводятся под музыку, так как от этого во многом зависят эффективность и привлекательность занятий для обучающихся. В подготовительной части используется умеренный темп, создающий эмоциональный настрой урока. В основной части урока музыка средней и высокой интенсивности задает ритм, характер и управляет темпом движений, а в заключительной медленная, спокойная музыка используется как фон.

Повсеместный контроль

Оздоровительная аэробика – одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа сердечно сосудистой, дыхательной и мышечной систем. Эффект тренированности организма состоит в благотворном влиянии на частоту сердечных сокращений (ЧСС). В этой части урока оптимальной является нагрузка на уровне от 60 до 75% от максимальной.

Для оценки функционального состояния обучающихся применяется методика оптимального пульса (см. табл. 1), которая позволяет легко и свободно определить целевую зону пульса у каждого обучающегося в зависимости от состояния пульса в покое.

Таблица 1

Целевые зоны пульса

Пульс утром лежа в состоянии покоя (уд./мин.)	50	55	60	65	70	75	80	85	90
Целевая зона пульса (уд./мин.)	144-168	144-162	150-168	150-168	150-174	156-174	156-174	156-174	162-174

Во время занятий пульс измеряется за 10 сек. сразу после аэробной части урока. Если у кого-либо из обучающихся величина пульса превышает целевую зону, он может снизить интенсивность упражнений или, наоборот, повысить.

Для достижения положительного эффекта от занятий используются здоровьесберегающие, личностно ориентированные и интерактивные технологии, регулируется подбор упражнений и физическая нагрузка не только на каждом уроке, но и в системе занятий, применяя при этом следующие методы:

– метод постепенного усложнения движений: сначала выполняются движения ногами, затем добавляются движения руками, потом можно изменять направление, темп; далее переходить к другому элементу. Таким образом, выстраивается цепочка из элементов;

– метод индивидуального и группового подхода при построении различных частей урока;

– метод постепенного увеличения нагрузки: 2–4 занятия обучающиеся выполняют стандартную нагрузку, затем увеличивается длительность или интенсивность упражнений.

Нагрузка на уроке регулируется следующими приемами:

• изменение амплитуды движений;
  
• изменение темпа музыки;
  
• изменение веса, сопротивления;
  
• изменение количества повторов или подходов;
  
• изменение исходного положения.
  

В течение учебного года на уроках или дома можно предложить девушкам один раз в каждой четверти самостоятельно оценить уровень физической подготовленности, работоспособности и физического развития.

Наиболее приемлемым методом оценки развития физических качеств является использование контрольных упражнений, не требующих специальных методик. Все данные заносятся в индивидуальную карту (см. табл. 2).

Индивидуальная карта

Ф.И.О.________________________ Класс______
Возраст____________________________________
Пульс в состоянии покоя ____________________
Целевая зона пульса _________________________
Тип телосложения___________________________
Вес________________________________________

Например, для определения выносливости можно испольозвать пробу Штанге – задержку дыхания на вдохе; для тестирования работоспособности – функциональный тест: 20 приседаний за 30 сек. (см. табл. 3).

Определение гибкости производится следующим образом:

– сгибание рук за спиной из положения одна рука сверху, другая снизу;
– стоя на возвышении или сидя на полу – наклон вперед, колени прямые;
– гимнастический мост.

Тестирование силы включает в себя:

– сгибание и разгибание рук в упоре лежа или в упоре на коленях;
– различные приседания;
– поднимание прямых ног, туловища и т.д.

Таблица 2

Определение развития физических качеств

№ п/п	Тесты физической подготовленности и работоспособности, антропометрические показатели	Результаты тестирования по четвертям
		I	II	III	IV
1	Рост, см
2	Вес, кг
3	Пульс в состоянии покоя, за 10 сек.
4	Задержка дыхания на вдохе, сек.
5	Функциональный тест (время восстановления в мин.)
6	Функциональный тест (разница ЧСС в % до и после занятий)
7	Тест на гибкость
8	Тест на силу
9	Окружность груди, см
10	Окружность талии, см
11	Окружность бедер, см
12	Окружность правого бедра, см
13	Окружность левого бедра, см
14	Окружность правого плеча, см
15	Окружность левого плеча, см
16	Окружность правой икры, см
17	Окружность левой икры, см

Таблица 3

Оценка результатов тестирования

№ п/п	Упражнения-тесты	Высокий уровень	Средний уровень	Низкий уровень
1	Задержка дыхания на вдохе, сек.	50	40	30
2	Функциональный тест (время восстановления в мин.)	1–3	4–5	6
3	Функциональный тест (разница ЧСС в % до и после занятий)	25–30	50–75	80
4	Наклон вперед стоя на возвышении, см	18	14	10
5	Поднимание туловища лежа на спине, руки за голову (количество повторений)	25	20	15
6	Сгибание и разгибание рук в упоре на коленях (количество повторений)	16	14	10
7	Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (количество повторений)	10	8	6
8	Количество приседаний, руки вперед (за 4 мин.)	130–150	100–120	60–90
9	Поднимание ног до прямого угла лежа на спине (за 4 мин.)	85–115	55–80	20–50

Секрет популярности

Аэробика – одно из средств оздоровительной физической культуры, и, следовательно, основной результат, на который должны быть нацелены уроки, – оздоровление организма обучающихся. Она оказывает укрепляющее действие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствует улучшению фигуры. Уроки аэробики снимают усталость, повышают сопротивляемость организма инфекциям, способствуют омоложению клеток и тканей организма. В процессе занятий развивается такое физическое качество, как сила различных мышечных групп. Выполнение аэробных упражнений способствует развитию выносливости. Проработка отдельных суставов увеличивает их подвижность, а разнообразные по форме упражнения вырабатывают ловкость и координацию движений.

Таким образом, применение современных направлений фитнеса на уроках физической культуры позволяет приобрести хорошее самочувствие, улучшить здоровье и физическое развитие, оказывает эстетическое воздействие на обучающихся.

Секрет популярности уроков фитнеса кроется в том, что целью всех фитнес-программ является не достижение высоких спортивных результатов, а стремление вести полноценный, здоровый образ жизни. Лучший способ понять, о чем идет речь, – это сделать шаг вперед и попробовать самому.

Комплекс круговой фитнес-тренировки

1. «Лови-бросай». Учащиеся садятся в парах друг напротив друга, согнув колени и поставив ступни на пол. Один держит утяжеленный мяч весом 1 кг на уровне груди. Руки у обоих партнеров согнуты, локти прижаты к туловищу. Ученики начинают перебрасывать мяч друг другу, напрягая пресс и слегка отклоняясь назад.

2. Отжимания. И.п. – упор на коленях, руки опираются на степ-платформу. Тело от плеч до коленей образует прямую линию, а голова и шея находятся на одной линии с позвоночником. Сгибание и разгибание рук в упоре до образования в локтях прямого угла.

3. Приседания на одной ноге. Встать слева от фитбола и положить на него правую стопу. Удерживать равновесие на левой ноге. Руки на бедрах, живот втянут. Согнуть левое колено и сделать приседание, не наклоняясь вперед. Поднимаясь, надавить правой ногой на фитбол. Поменять ноги.

4. Подтягивание коленей к груди на фитболе. И.п. – стойка на коленях перед фитболом. Лечь на него, опираясь ладонями на пол. Напрячь пресс. Поочередно передвигать руки вперед. Колени лежат на мяче, корпус и руки прямые, кисти под плечами. Округлить спину, согнуть колени и подтянуть их к груди; перекатив мяч, задержаться. Вернуться в и.п.

5. Сгибание руки с амортизатором. Наступить обеими ногами на один конец амортизатора, другой взять в правую руку так, чтобы чувствовалось напряжение, и поднять ее вверх; левая рука на пояс. Сгибать и разгибать руку в локтевом суставе. То же левой рукой.

6. Выпады в движении. Взять в каждую руку по гантеле. Сделать широкий шаг вперед правой ногой и опуститься в выпад: правое колено находится точно над пяткой, а левое смотрит в пол, пятка приподнята. Выпрямиться и сделать шаг вперед левой ногой, затем снова выполнить выпад. Повторить несколько раз.

7. Скручивание на коленях. Встать в упор на коленях, опираясь на правую руку. Вытянуть левую руку вперед с гантелей, правую ногу отвести назад. Соединить правое колено и левый локоть. Медленно вернуться в и.п. Повторить несколько раз, потом поменять положение.

8. Разведение гантелей лежа на мяче. Лечь животом на фитбол, расставив ноги и упираясь носками в пол. Отвести руки с гантелями назад, угол в локтевых суставах прямой, кисти смотрят друг на друга и находятся в одной плоскости с предплечьями и плечами. Максимально свести лопатки и задержаться в этой позе на несколько секунд, затем медленно опустить руки. Повторить несколько раз.

9. Перехват. Лечь на спину, вытянув ноги и крепко зажав фитбол между лодыжками. Напрячь пресс и согнуть колени, подтянув их к груди. Выпрямить ноги и дотянуться руками до мяча, отрывая голову, плечи и лопатки от пола. Перехватить его ладонями и перенести за голову, удерживая ноги в вертикальном положении. Снова выполнить упражнение, возвращая мяч в и.п.

Все упражнения выполняются под музыку по кругу в течение 60–90 сек., отдых между упражнениями – 15–30 сек.

Комплекс стретчинга

Стретчинг для мышц нижней части тела

1. «Поза собаки». Упражнение для растягивания мышц задней поверхности бедер, ягодиц, спины, плеч, икроножных мышц. Встать на четвереньки, кисти рук чуть впереди плеч. Пальцы ног упираются в пол. Опираясь на руки, поочередно медленно поднимать согнутые в коленях ноги. Вытянуть позвоночник и отвести бедро назад, чтобы руки и корпус образовали прямую линию. Поставить пятки на пол. Тело должно образовывать треугольник. Удерживать позу в течение 10–30 сек.

2. Растягивание мышц передней поверхности бедра. Встать прямо, согнуть левую ногу назад и взяться левой рукой за стопу, прижать ее к задней поверхности бедра. Следить за тем, чтобы бедра были прижаты друг к другу. Вытянуть правую руку перед собой на уровне плеч. Удерживать это положение в течение 20–30 сек., затем выполнить упражнение другой ногой.

3. Растягивание мышц внутренней поверхности бедра. Сесть прямо на край стула. Помогая себе руками, развести ноги как можно шире, так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра. Затем медленно наклонить корпус вперед, пока не почувствуете умеренную растяжку мышц. Спину держать прямо. Шея и спина образуют прямую линию. Удерживать это положение в течение 20–30 сек., затем вернуться в и.п.

Стретчинг для мышц верхнего плечевого пояса

1. Растягивание мышц груди, плеч, передней поверхности рук. Встать прямо. Завести руки за спину, пальцы в замок. Наклонить туловище вперед, не опуская голову вниз. Руки поднять вверх. Удерживать это положение в течение 20–30 сек., затем медленно вернуться в и.п.

2. Растягивание мышц задней поверхности рук, груди. Завести правую руку за голову и согнуть ее в локте, левую руку опустить вниз, завести за спину и тоже согнуть, затем потянуть вверх к правой руке. Соединить руки в замок. Начинать оттягивать левой рукой правую руку вниз. Удерживать это положение в течение 20–30 сек., затем повторить упражнение, поменяв положение рук.

Стретчинг для мышц брюшного пресса и спины

1. Наклоны туловища в сторону. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять правую руку над головой и начинать ее вытягивать вместе с плечом, одновременно наклоняясь влево. Удерживать это положение в течение 20–30 сек., затем повторить в другую сторону.

2. «Поза кобры». Лечь на живот. Согнуть руки в локтях и развернуть кисти внутрь, ладони опустить на пол на уровне грудной клетки. Опираясь на руки, поднять верхнюю часть туловища над полом. Руки оставить согнутыми в локтях. Соединить лопатки. Голову держать прямо. Удерживать это положение в течение 20–30 сек., затем медленно вернуться в и.п.

3. Растягивание мышц спины. Встать в широкую стойку ноги врозь, стопы развернуты на 45°. Наклониться вперед, скрестить руки и обхватить ими колени изнутри. Потянуть спину вверх, натягивая руки. Удерживать это положение в течение 20–30 сек., затем вернуться в и.п.

Учитель должен обратить внимание учащихся на то, что во время стретчинга надо дышать ровно, стараясь не делать никаких резких движений и не допускать болевых ощущений.

Фото Т.Белоножкиной