Любимые упражнения

Упражнения с теннисными мячами

1. И.п. – мяч на тыльной стороне ладони правой руки, кисть левой сверху накрывает мяч. Выполнять круговые движения мячом вправо и влево.
   То же с другой руки.
   
2. Сжимания мяча ладонью по 10 раз правой и левой руками.
   
3. Подбрасывание мяча вверх одной рукой, ловля двумя руками.
   То же, но ловля одной рукой.
   
4. И.п. – руки в стороны-книзу, мяч в левой руке. Выполнить удар мячом левой рукой о пол, поймать правой, и наоборот.
   
5. Перекладывание мяча из одной руки в другую вокруг шеи, туловища, коленей в правую и левую стороны.
   
6. И.п. – правую вперед. Подбросить мяч под правой ногой и поймать его двумя руками.
   То же с левой ноги.
   
7. И.п. – широкая стойка ноги врозь. Перекладывание мяча из одной руки в другую под ногами «восьмеркой».
   
8. И.п. – то же. Катание мяча по полу вокруг стоп «восьмеркой».
   
9. Мяч в правой руке, хват сверху. Подбросить его вверх и поймать правой рукой.
   То же левой рукой.
   
10. Перекладывание мяча за спиной из одной руки в другую.
    
11. Жонглирование двумя мячами.
    
12. Одновременные подбрасывание и ловля двух мячей.
    
13. Передачи двух мячей в парах. Один партнер передает мяч другому ударом о пол, тот выполняет передачу от груди.
    
14. То же, но оба мяча у одного из партнеров, который передает их другому с отскоком от пола, а тот должен поймать.
    
15. Ведение мяча вокруг ног вправо, влево.
    
16. И.п. – широкая стойка ноги врозь. Ведение мяча «восьмеркой» под ногами.
    
17. Подбросить мяч вверх, сделать хлопок за спиной, затем перед грудью и поймать.
    
18. Бросить мяч в стену одной рукой, поймать отскочивший мяч двумя руками.
    
19. То же, что в упр. 18, но до касания стены мяч должен коснуться пола.
    
20. И.п. – правую согнуть в колене вперед. Перекладывать мяч из одной руки в другую вокруг бедра.
    
21. Поочередно поднимая то правую, то левую прямую ногу, перекладывать мяч из руки в руку.
    
22. И.п. – правую руку отвести назад, удерживая мяч. Кистевым движением подбросить его вверх, поймать спереди двумя руками.
    То же левой рукой.
    
23. И.п. – правую руку вперед, мяч удерживается хватом сверху. Подбросить его вверх, развернуть ладонь и поймать правой рукой.
    То же с другой руки.
    
24. И.п. – правую руку вперед, мяч удерживается на тыльной стороне ладони. Подбросить мяч и постараться поймать его тыльной стороной ладони.
    То же другой рукой.
    
25. Подбросить мяч вверх правой рукой, затем ударить его тыльной стороной ладони той же руки, затем поймать двумя руками.
    То же левой рукой.

Упражнения со скакалкой

Прыжковые упражнения

1. Прыжки на двух ногах через скакалку.
   
2. Прыжки через скакалку на одной ноге, правой или левой.
   
3. Прыжки через скакалку с ноги на ногу.
   
4. Прыжки через скакалку на двух ногах. На каждый 4-й счет (прыжок) как можно выше поднимать колени.
   
5. Прыжки через скакалку в парах, учащиеся вращают ее по очереди.
   То же в тройках.
   
6. Прыжки через скакалку в тройках: двое вращают, один прыгает, затем партнеры меняются местами.
   
7. Скиппинг. Два ученика вращают скакалку. Прыгать начинают сразу двое, трое, четверо, пятеро учащихся и т.д.
   
8. Прыжки на скорость. Кто больше выполнит прыжков за 30 сек.? за 1 мин.?
   
9. Прыжки через сложенную вчетверо скакалку на двух ногах вперед и назад.

ОРУ со скакалкой

1. И.п. – широкая стойка ноги врозь, скакалка сложена вдвое, руки вверх, хват на ширине плеч.
   1–3 – 3 пружинистых наклона вправо;
   4 – и.п.;
   5–8 – то же влево.
   
2. И.п. – то же. Круговые движения туловищем вправо и влево.
   
3. И.п. – стойка ноги врозь, скакалка внизу, хват на ширине плеч.
   1–2 – левую влево на носок, руки вправо;
   3–4 – и.п.;
   5–8 – то же в другую сторону.
   
4. И.п. – то же.
   1–2 – левую назад на носок, руки вверх, прогнуться в спине;
   3–4 – и.п.;
   5–8 – то же с другой ноги.
   
5. И.п. – о.с., скакалка внизу, хват на ширине плеч.
   1 – пронести правую ногу над скакалкой, поставить ее на пол;
   2 – и.п.;
   3–4 – то же с другой ноги.
   
6. И.п. – то же.
   1 – переступить через скакалку левой ногой;
   2 – то же правой ногой;
   3 – то же назад левой ногой;
   4 – то же правой ногой.
   
7. И.п. – скакалка сложена вчетверо, руки к плечам.
   1 – присед, скакалку поднять вверх;
   2 – и.п.
   
8. И.п. – стойка ноги врозь, сложенная втрое скакалка внизу, руки шире плеч.
   1–2 – сделать выкрут руками назад;
   3–4 – и.п.

Ритмическая гимнастика

1. Альпинист. И.п. – о.с. Переступая с ноги на ногу, выполнять следующие движения руками:
   1 – правая рука на пояс, левая рука вниз;
   2 – руки на пояс;
   3 – правая рука к плечу, левая рука на пояс;
   4 – руки к плечам;
   5 – правая рука вверх, левая рука к плечу;
   6 – руки вверх;
   7–8 – 2 скрестных движения руками вверху;
   9–16 – то же в обратном порядке.
   
2. Баскетболист. И.п. – стойка ноги врозь.
   1–2 – 2 имитационных движения: бросок мяча в корзину правой рукой;
   3–4 – то же левой рукой;
   5–6 – 2 имитационных движения: ведение мяча левой рукой;
   7–8 – то же правой рукой.
   
3. Волейболист. И.п. – стойка ноги врозь.
   1–2 – 2 имитационных движения: передача мяча сверху;
   3–4 – 2 имитационных движения: передача мяча снизу;
   5–6 – 2 приставных шага вправо, руки вправо-вверх: имитация передачи мяча сверху;
   7–8 – то же влево.
   
4. Гандболист. И.п. – о.с.
   1–2 – 2 приставных шага вправо;
   3 – левую руку отвести в сторону-кверху назад: имитация замаха;
   4 – имитация броска в ворота;
   5–8 – то же правой рукой.
   
5. Бег боксера. И.п. – выпад правой ногой вперед, руки согнуты в локтях, как при беге.
   1–4 – движения руками вперед–назад, как при беге;
   5–6 – имитация удара левой рукой вправо;
   7–8 – имитация удара правой рукой влево.
   
6. Стрелок-лучник. И.п. – стойка ноги врозь, руки вправо.
   1–2 – 2 круга левой рукой влево;
   3 – левую руку согнуть в локте;
   4 – руки вниз;
   5–8 – то же с правой руки.
   
7. Большой теннис. И.п. – о.с.
   1 – шаг левой ногой назад, левая рука вверх – имитация подачи;
   2 – и.п.;
   3–4 то же с правой ноги;
   5 – шаг левой ногой влево, левая рука влево;
   6 – и.п.;
   7–8 – то же вправо.
   
8. Конькобежец. И.п. – полуприсед – имитация посадки конькобежца, руки за спину.
   1 – шаг левой в сторону, правая назад;
   2 – приставить правую к левой;
   3–4 – то же вправо.
   
9. Пловец. И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки вперед.
   1–4 – 4 имитационных движения руками брассом;
   5–8 – 4 попеременных круговых вращения руками – имитация кроля на груди;
   9–12 – 4 попеременных круговых вращения руками назад – имитация кроля на спине;
   13–16 – 4 одновременных круговых вращения вперед («дельфин»).
   
10. Штангист. И.п. – широкая стока ноги врозь, выполнить наклон вперед, руки вниз.
    1 – руки к плечам, пальцы согнуты в кулак;
    2–3 – руки вверх, пальцы в кулак;
    4 – и.п.
    
11. Лыжник. И.п. – полуприсед.
    1–4 – 4 попеременных имитационных движения руками лыжника;
    5–8 – 4 одновременных имитационных движения руками лыжника.
    
12. Горнолыжник. И.п. – стойка ноги врозь.
    1–4 – 4 круговых вращения тазом вправо;
    5–8 – то же влево.
    
13. Гимнаст. И.п. – о.с.
    1–3 – равновесие на правой ноге, руки в стороны («ласточка»);
    4 – и.п.;
    5–8 – то же на левой ноге.
    
14. Пинг-понг. И.п. – широкая стока ноги врозь.
    1–2 – имитация удара накатом с левой руки влево;
    3–4 – имитация удара накатом с левой руки – вправо;
    5–8 – то же с правой руки;
    9–12 – имитация удара топ-спином с левой руки влево;
    13–16 – то же с правой руки вправо.