Подготовка стайера

Соревнования по бегу являются самыми старыми из всех видов спорта, по которым были утверждены официальные правила соревнований. Они включены в программу Олимпийских игр еще с древних времен. Для бегунов на средние и длинные дистанции главными являются способность поддерживать высокую скорость на дистанции, препятствуя утомлению, высокая скоростная и общая выносливость, реакция и тактическое мышление. При обучении бегу учитель (тренер) ставит задачу повысить скорость бега, стартового разгона, уровень развития скоростной выносливости. Однако добиться всего этого можно и нужно, сохраняя правильную технику – технику свободы движений, отрабатывая уверенный, быстрый и стабильный беговой шаг.

В комплексе факторов, определяющих уровень спортивных достижений в беге на средние и длинные дистанции, ведущее место занимают факторы силовых энергетических потенций и производительности: техника, тактика, психологическая подготовка, обеспечивающие эффективность реализации энергетических возможностей в конкретных условиях тренировки и соревнований.

Тактические хитрости

Существенное влияние на спортивный результат в беге оказывает тактика, которая складывается из целого ряда слагаемых: личностных качеств, лидирования и преследования, состояния дорожки, погоды, наклона виражей. Определенное влияние на тактику бега оказывает уровень функциональных возможностей организма. В последнее время наиболее перспективным считается пробегание заключительной части дистанции и даже всей ее второй половины со скоростью, превышающей начальную.

Одним из неотъемлемых компонентов тактики является раскладка бега, помогающая спортсмену правильно распределять силы по дистанции и показать лучший результат. Нельзя, например, чтобы бегун отрывался от соперников в начале дистанции, если у него нет преимущества в выносливости перед другими. Неразумно, например, начинать бег со скоростью, являющейся максимальной в беге на более короткие дистанции.

Учащимся, занимающихся легкой атлетикой, рекомендуется выбрать определенный тактический рисунок бега, потому что тактика бега прежде всего зависит от уровня подготовленности спортсмена. Тем, кто обладает хорошей скоростью, разумно предложить тактику преследования. Другим можно применять так называемый рваный бег со сменой темпа. Третьим лучше будет лидировать на протяжении всей дистанции на высокой скорости.

Тактические навыки приобретаются в основном на дополнительных секционных занятиях или специальных тренировках, а также во время контрольных прикидок и непосредственно на соревнованиях.

Во время бега учащимся необходимо в первую очередь следить за основными соперниками, чувствовать смену скоростей, вовремя реагировать на финишное ускорение. Это так называемая позиционная борьба.

Предлагая им придерживаться определенной тактики бега, необходимо ориентировать их только на свои силы, учитывая и то, какая стоит погода, каково состояние дорожки. Юные спортсмены должны осознавать, что когда выходишь на старт, всегда кажется: можешь бежать очень быстро и легко. Не нужно поддаваться этому обманчивому чувству легкости. Каждый шаг на дистанции должен контролироваться. Есть несколько приемов, с помощью которых можно навязывать свою тактику соперникам. К примеру, несколькими легкими ускорениями в начале бега можно вынудить других спортсменов к лидированию в невыгодном для них быстром темпе.

Технические особенности

Средними считаются дистанции от 800 до 1500 м, длинными – от 3000 до 10 000 м, которые проводятся на стадионе или по пересеченной местности. Условно процесс бега можно разделить на старт и стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование. Основы техники бега достаточно консервативны – они существенно не изменялись на протяжении веков. Исследования индивидуальной техники ведущих спортсменов вносили лишь небольшие изменения. В основном определялись влияние различных факторов на технику бега, биомеханические параметры основных характеристик техники, особенности работы определенных мышц в процессе набора скорости.

В основе современной техники бега лежит стремление добиться:

• высокой скорости передвижения;
  
• сохранения этой скорости на протяжении всей дистанции бега при минимальных затратах энергии;
  
• свободы и естественности движений.

Фото с сайта www.shutterstock.com

В каждом виде бега необходимо добиваться оптимальной длины шага. В беге на средние дистанции она меньше, чем в беге на короткие дистанции, и больше, чем на длинные и сверхдлинные дистанции.

Главными показателями техники бега являются мощность усилий и экономичность движений. Они связаны, с одной стороны, со скоростно-силовой подготовленностью бегуна, а с другой – с экономичностью расхода энергетических ресурсов. С увеличением дистанции значение фактора экономичности движений преобладает над значением фактора мощности работы, так как происходит уменьшение длины и частоты шагов. Здесь на первое место выступает способность спортсмена к продолжительной работе при оптимальной мощности.

Старт и стартовый разгон

Любой бег начинается со старта. В беге на средние и длинные дистанции применяется высокий старт. По команде «На старт!» бегун занимает исходное положение у стартовой линии. Толчковая нога находится у линии, а маховая нога – на 2–2,5 стопы сзади. Туловище наклонено вперед примерно на 40–45°, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, общий центр массы (ОЦМ) расположен ближе к впереди стоящей ноге. Положение тела бегуна должно быть удобным и устойчивым. Руки согнуты в локтевых суставах и занимают разноименное положение по отношению к ногам. Взгляд бегуна направлен вперед на дорожку, примерно на 3–4 м.

После команды «Марш!» или выстрела стартера спортсмен активно начинает бег. Со старта он бежит в наклонном положении, постепенно выпрямляя туловище так, чтобы наклон составлял примерно 5–7°. Стартовый разгон зависит от длины дистанции. В беге на 800 м, где спортсмены бегут первые 100 м по своим дорожкам, задача бегуна – быстро преодолеть этот отрезок, чтобы первым занять место у бровки. Здесь можно выделить:

• сам стартовый разгон, примерно 15–20 м;
  
• активный бег до выхода спортсмена на общую дорожку, где скорость бега приближается к равномерной.

Обычно скорость первых 100 м на дистанции 800 м несколько выше, чем скорость бега на других отрезках и даже при финишировании.
На других дистанциях стартовый разгон меньше – около 10–15 м. Главная задача здесь – занять место у бровки, чтобы не бежать по второй дорожке, увеличивая путь, а затем перейти к более равномерному бегу, соответствующему подготовке бегуна.

Бег по дистанции

Техника бега на прямых отрезках дистанции несколько отличается от техники бега на виражах. Хорошая техника бега на дистанции может проявляться в следующем:

• небольшой наклон туловища вперед примерно на 4–5°;
  
• плечевой пояс расслаблен;
  
• лопатки немного сведены;
  
• небольшой естественный прогиб в пояснице;
  
• голова держится ровно, мышцы лица и шеи не напрягаются.

Такая поза способствует оптимальной технике бега, снимает излишнее напряжение в мышцах. Руки согнуты в локтевых суставах под углом 90°, кисти слегка сжаты. Движения рук напоминают движения маятника, но при этом не следует поднимать плечи. Направления движений рук:

• вперед-вовнутрь, кисть двигающейся вперед руки достигает примерно середины туловища (до грудины);
  
• назад-кнаружи, не отводя их далеко в сторону.

Излишние движения рук в стороны приводят к раскачиванию туловища в боковых направлениях, что отрицательно сказывается на скорости бега и приводит к лишним энергетическим затратам. Угол движения плечевой кости зависит от скорости бега, т.е. чем выше скорость, тем движения более энергичны и размашисты. Следует помнить, что движения рук высоко вверх как спереди, так и сзади являются ошибкой. Амплитуду колебаний плечевой кости можно определить по движению локтевого сустава: как только он начинает движение больше вверх – это уже граница амплитуды.

Рассматривать технику движения ног в беге следует с момента постановки стопы на опору. В беге на средние и длинные дистанции стопы следует ставить носком на наружный свод, опускаясь к моменту вертикали на всю плоскость, параллельно друг другу на ширину стопы между ними, большой палец направлен вперед. Не следует разворачивать стопы кнаружи. Бегун должен ставить стопу мягко, как кошка, а не ударять ею. Колено в момент постановки стопы на грунт слегка согнуто. Нога ставится на опору как бы загребающим движением, не слишком далеко от проекции ОЦМ. При этом происходит некоторое снижение ОЦМ. Это действие можно сравнить с пружиной, которую слегка сжимают, чтобы потом получить обратный эффект – упругой деформации. Те же ощущения должен испытывать и бегун, как бы представляя себя пружиной, которая сопротивляется сжатию и отталкивает тело от опоры. После прохождения вертикали происходит активное выпрямление ноги – сначала в тазобедренном, затем в коленном суставах, и только потом сгибается стопа в голеностопном суставе.

Момент отталкивания является главным элементом техники бега, так как от мощности усилий и угла отталкивания зависит скорость. Чем меньше угол отталкивания, тем больше мощность отталкивания будет приближаться к направлению движения и тем выше будет скорость. В беге на средние дистанции оптимальный угол отталкивания – примерно 50–55°, на более длинных дистанциях он немного увеличивается. Отталкивание должно быть направлено вперед и согласованно с наклоном туловища, который в беге меняется в пределах 2–3°, увеличиваясь к моменту отталкивания и уменьшаясь в фазе полета.

Положение головы также оказывает влияние на положение туловища: чрезмерный наклон головы вперед вызывает слишком большой наклон туловища, закрепощение мышц груди и брюшного пресса; отклонение головы назад приводит также к отклонению плеч, снижению эффективности отталкивания и закрепощению мышц спины.

Активному отталкиванию способствует мах свободной ноги, направленный вперед-вверх, который заканчивается в заключительный момент.

После отрыва от грунта нога сгибается в коленном суставе, бедро движется вперед к вертикали, голень почти параллельна опоре. Угол сгибания маховой ноги в коленном суставе в фазе заднего шага зависит от индивидуальных особенностей и от скорости бега: чем она выше, тем больше сгибается нога. В этой фазе мышцы, участвующие в отталкивании, расслаблены. После прохождения момента вертикали бедро маховой ноги движется вперед-вверх. Когда толчковая нога полностью выпрямлена, голень маховой ноги параллельна ее бедру. После момента активного сведения бедер (фаза полета) нога, находящаяся впереди, начинает опускаться, ее голень выводится вперед, и постановка ноги осуществляется с передней части стопы. Нога, находящаяся сзади, активно выносится вперед, помогая быстро приблизить ОЦМ к месту постановки ноги, тем самым снижая силу торможения.

Техника бега на виражах:

• туловище слегка наклоняется влево – к центру поворота;
  
• амплитуда движений левой руки немного меньше, чем правой;
  
• правое плечо немного выдвигается вперед;
  
• длина шага левой ноги немного меньше, чем правой;
  
• маховое движение правой ноги идет немного вовнутрь;
  
• стопа правой ноги ставится с разворотом внутрь.

Увеличение скорости бега на средних дистанциях за счет увеличения длины шага достаточно ограничено, так как слишком большой шаг требует и больших энергетических затрат. Длина шага у стайеров составляет примерно 160–220 см в зависимости от длины дистанции и индивидуальных особенностей. Скорость бега у них увеличивается за счет частоты шагов при сохранении длины.

Финиширование

В беге на средние и длинные дистанции бегуны обычно в конце выполняют финишный рывок, или спурт, длина которого в среднем достигает 150–200 м в зависимости от дистанции и потенциальных возможностей бегуна. Техника бега во время финишного рывка немного изменяется: увеличивается наклон туловища вперед, наблюдаются более активные движения рук. На последних метрах дистанции техника движений может испортиться, так как наступает утомление. Влияние утомления прежде всего сказывается на скорости и технике бега: снижается частота движений, увеличивается время опоры, снижаются эффективность и мощность отталкивания.

Техника бега и структура бегового шага сохраняются на всех средних и длинных дистанциях – меняются лишь соотношения длины и частоты шагов, кинематические и динамические характеристики.

После окончания бега рекомендуется медленно пройти 15–20 м, опустив руки, и несколько раз глубоко выдохнуть. Через 1–2 мин. можно очень медленно пробежать 150–200 м, чтобы восстановить дыхание.

Физическая подготовка

Бег широко представлен в комплексной программе физического воспитания учащихся общеобразовательной школы и включен в программу уроков овладения техникой спринтерского и длительного бега, развития выносливости, скоростных и координационных способностей.

Подходы к обучению технике длительного бега традиционны: сначала длина дистанции и скорость бега незначительны, затем постепенно возрастают, время бега постепенно доводится до 15–20 мин. Учитель в зависимости от уровня физической подготовленности школьников регулирует скорость, а также добивается равномерного темпа бега.

Кроме бега в равномерном темпе, программа занятий в старших классах предусматривает бег на 3000 м (юноши) и 2000 м (девушки). В процессе ­обучения в школе дети осваивают технику и тактику бега на 1000 и 2000 м, знакомятся с техникой бега по прямой и по повороту. Старшеклассники более основательно изучают технику старта и стартового разгона, бега по дистанции, соблюдения темпа бега и ритма дыхания. Особое внимание следует уделять работе с девушками – для них дистанция 2000 м является серьезным испытанием. После достаточной подготовки они сдают контрольные нормативы в беге на 2000 и 3000 м.

Выносливость развивают на протяжении всего периода обучения в школе. Длительный бег, бег с препятствиями и на местности, 6-минутный бег, эстафеты и круговая тренировка, с которыми школьники знакомятся еще в 5–7-м классах, учитель продолжает использовать и в работе со старшеклассниками.

Начиная с 8-го класса возрастают функциональные возможности школьников, увеличивается продолжительность бега с умеренной интенсивностью до 15–20 мин., появляются различные препятствия, которые со временем становятся более сложными, увеличивается их количество на дистанции, особенно для юношей. Для девушек не рекомендуется чрезмерно усложнять дистанцию кросса, которая прокладывается по полям, лесам, проселочным дорогам, где могут быть естественные и искусственные препятствия: рвы, канавы, изгороди. Наличие дополнительных препятствий и различный рельеф местности требуют от школьников внесения изменений в технику бега, которую они освоили на стадионе. При подъеме в гору, например, увеличивается наклон туловища, становятся короче шаги, чаще работают руки. При беге с горы увеличивается длина шагов, нога ставится на всю стопу или пятку с перекатом на носок.

После завершения кросса важно приучать школьников не останавливаться, а ходить до полного восстановления дыхания.

Хорошим средством развития скоростной и общей выносливости являются круговые и обычные эстафеты. На уроках легкой атлетики в состав обычных эстафет можно включать различные варианты бега на дистанции до 30–40 м.