Организация самостоятельных занятий

Цели и задачи

Основными задачами физкультурно-оздоровительной деятельности школьников являются:

1) укрепление здоровья, коррекция недостатков телосложения, повышение функциональных возможностей организма;
2) развитие двигательных качеств;
3) воспитание инициативности, самостоятельности, формирование адекватной оценки собственных физических возможностей;
4) формирование у школьников здорового образа жизни, желания самостоятельно заниматься физическими упражнениями и избранными видами спорта в свободное время, организация активного отдыха и досуга;
5) воспитание психических морально-волевых качеств и свойств личности, самосовершенствование и саморегуляция физических и психических процессов.

Для решения этих задач необходимо использовать теоретический материал образовательных предметов «физическая культура», «биология», «основы безопасности жизнедеятельности» и др.

Чтобы быть успешным

Теория и практика физической культуры и спорта определяют ряд принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успешность самостоятельных занятий физическими упражнениями, предотвращает переутомление и последствия неправильного поведения во время занятий.

Главные требования: сознательность, постепенность и последовательность, повторность, индивидуализация, систематичность и регулярность. Принцип сознательности направлен на воспитание у занимающихся глубокого понимания роли и значения проводимых самостоятельных занятий в укреплении здоровья в совершенствовании своего организма – тела и духа.

Необходимо следить за соответствием физических нагрузок возрасту, полу и индивидуальным особенностям занимающихся – состоянию здоровья, уровню физической подготовленности. Основой любой тренировки являются постепенное увеличение интенсивности, объема физических нагрузок и времени тренировочного занятия; правильное чередование времени выполнения упражнений со временем отдыха; повторение различных упражнений. При этом тренироваться нужно систематически и регулярно на протяжении длительного времени (недель, месяцев, лет).

Правила проведения самостоятельных занятий

1. Занятия должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную направленность.

2. В процессе занятий необходимо вести самоконтроль и врачебный контроль состояния здоровья школьников, уровня их физической подготовленности и строго соблюдать правила безопасности во время занятий физической культурой и спортом.

Методика проведения занятий оздоровительным бегом

Одним из наиболее достойных физических упражнений является бег. Это прекрасное средство тренировки, помогающее существенно улучшить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепить здоровье в целом.

Прежде чем начать самостоятельно заниматься оздоровительным бегом, необходимо пройти медицинский осмотр и получить индивидуальные рекомендации врача и учителя физической культуры.

Советы начинающим

1. Бегать можно в любое время дня за час до еды и через два часа после еды.

2. Во время занятий бегом одеваться надо по погоде. Весной и осенью в холодную, ветреную, сырую погоду следует надеть ветрозащитный костюм, летом в жаркую погоду – тренировочный костюм или майку и спортивные трусы, кроссовки или кеды. Зимой надо одеваться, как лыжники: свитер, тренировочный костюм или брюки, спортивная непродуваемая куртка, вязаная шапочка, прикрывающая уши, варежки, шерстяные носки и кроссовки.

3. Тренировки должны быть регулярными, особенно весной и осенью, когда резко меняется температура воздуха. Регулярные занятия помогают детям хорошо приспособиться к перепадам температуры, уберечься от простудных заболеваний.

4. Число тренировок должно составлять от 4 до 6 в неделю, общая продолжительность занятий (бег, ходьба, общеразвивающие упражнения) – от 35
до 60 мин.

5. Тренироваться лучше небольшими группами по 3–5 человек примерно одного возраста, одинаковых способностей и одного уровня физической подготовленности.

6. Дистанцию следует прокладывать в роще, по тротуарам улиц, а лучше всего – в парке или на стадионе.

7. Не стоит в первые дни тренировок сильно повышать скорость: для развития выносливости гораздо лучше постепенно увеличивать общее время бега.

8. В первые 2–3 месяца длина дистанции должна составлять 1–4 км при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 120–135 уд./мин., в следующие 2–3 месяца – 3–5 км при ЧСС 140–150 уд./мин., затем еще 2–3 месяца – 5–7 км при ЧСС 150–180 уд./мин.

9. Скорость и продолжительность бега школьники определяют самостоятельно по самочувствию: если бежать не трудно – значит, скорость оптимальная, и можно работать дальше. Бежать нужно трусцой, а идти с частотой 100–110 шагов/мин.

10. Физическую нагрузку необходимо контролировать по ЧСС. Сразу после бега подсчитывают пульс за 10 сек. Если получается 25–28 ударов – значит, скорость и продолжительность бега выбраны правильно. Результат 24 удара говорит о недостаточной нагрузке.

Второй подсчет пульса производится через 3 мин. после окончания бега. Результат 12–20 ударов за 10 сек. говорит о хорошем восстановлении сил и соответствии длительности и скорости бега физическому состоянию школьника.

11. В процессе тренировок могут появляться боли в мышцах, суставах, правом подреберье. Это не страшно, со временем они исчезнут. Но если возникают боли в области сердца, тяжесть во всем теле, головокружение, плохое самочувствие в течение дня, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу.

12. Начинать тренировки может только здоровый человек. Даже при небольшом недомогании (простуда, расстройство желудка или головная боль) следует переждать 1–2 дня, чтобы выяснить причину. После перенесенной болезни для продолжения тренировок необходимо разрешение врача.

13. С первых дней занятий оздоровительным бегом необходимо завести спортивные дневники и дневники самоконтроля, в которых записывают краткое содержание тренировок, объем нагрузки и данные о самочувствии.

Самоконтроль при самостоятельных занятиях

Самоконтроль – это систематические наблюдения занимающегося за состоянием своего здоровья. При самостоятельных занятиях оздоровительным бегом, атлетической гимнастикой, упражнениями с отягощением самоконтроль необходим. В качестве показателей самоконтроля используются субъективные и объективные признаки функционального состояния организма под влиянием физических нагрузок. Такие показатели, как самочувствие, настроение, неприятные ощущения, аппетит, относятся к субъективным, а ЧСС, масса тела, длина тела, функция кишечно-желудочного тракта, потоотделение, жизненная емкость легких, сила мышц, динамика развития двигательных качеств, спортивные результаты – к объективным.

Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним признакам. К внешним признакам относятся выделение пота, изменение цвета кожи, нарушения координации и ритма дыхания. Если нагрузка очень большая, то наблюдаются обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, появляется отдышка, нарушается координация движений. В этом случае надо прекратить занятия и отдохнуть. К внутренним признакам утомления относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружения. В таких случаях также следует прекратить занятия, отдохнуть и на этом закончить тренировку.

Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон хорошие и есть желание заниматься дальше – значит, ваш организм справляется с нагрузками. В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями необходимо регистрировать в дневнике самоконтроля появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения. Дополнительно в качестве самоконтроля можно рекомендовать измерение пульса до занятий, во время тренировок, при проведении тестов и физкультурных проб для определения состояния сердечно-сосудистой, дыхательной систем и динамики физической подготовленности занимающихся за определенный период. Кроме того, обязателен контроль состояния здоровья школьников со стороны родителей, долг которых – приучать своих детей вести активный образ жизни, жить динамично, ежедневно заниматься физкультурой. Родители должны следить за тем, чтобы ученики ежедневно выполняли домашнее задание по физической культуре в нужном объеме и с достаточной интенсивностью.

Функциональные пробы

1. Для оценки состояния тренированности сердечно-сосудистой системы можно используют функциональную пробу: измеряют пульс в состоянии покоя, а затем выполняют 20 приседаний за 30 сек. Время восстановления пульса до исходного уровня является показателем состояния сердечно-сосудистой системы и тренированности занимающегося:

• менее 3 мин. – хороший результат;

• от 3 до 4 мин. – средний результат;

• более 4 мин. – результат ниже среднего.

2. Для оценки состояния дыхательной системы можно применять функциональные пробы Генчи – Штанге.

При пробе Генчи испытуемый задерживает дыхание на выдохе, зажав нос пальцами (норма времени для здорового школьника – 12–15 сек.), а при пробе Штанге – на вдохе (норма – 30–40 сек.).

3. Существуют стимулирующие индексы, определяющие динамику физической подготовленности занимающегося через определенный период времени.

Уровень развития двигательных качеств можно определить путем проведения тестов школьной учебной программы по физической культуре и Президентских тестов.

Правила проведения самостоятельных занятий

1. Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития, определите уровень физической подготовленности.

2. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении применяйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).

3. Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете выполнять физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические требования, режим правильного питания.

4. Соблюдайте физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.

5. Помните, что результат тренировок зависит от их регулярности: большие перерывы между занятиями (4–5 дней и более) снижают эффективность предыдущих.

6. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки: спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

7. Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому повышайте сложность упражнений постепенно, контролируя реакцию организма.

8. Составляя план тренировки, включайте в него упражнения для развития всех двигательных качеств – это позволит достичь успехов в избранном виде спорта.

9. Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо уменьшить.

10. Если во время занятий вы почувствовали недомогание, переутомление или какие-то отклонения в состоянии здоровья, прекратите тренировки и посоветуйтесь с учителем физкультуры или врачом.

11. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе. Привлекайте к занятиям своих друзей и родственников.

Как построить тренировочное занятие

Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировки составляет 70–80% всего времени занятия. Остальные 20–30% распределяются между разминкой и заключительной частью, когда интенсивность нагрузки постепенно снижается.

Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовки организма к предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Занятия начинают с упражнений, требующих точности движений, высокой скорости, ловкости, и лишь затем приступают к таким, которые требуют максимальной силы и выносливости. В конце занятий необходим постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать переутомления.

В самостоятельные занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения; бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры; упражнения на тренажерах; катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.

Для правильного дозирования физической нагрузки в начале занятий каждому занимающемуся следует выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью, чтобы определить максимальный результат, а затем исходя из этого – режим тренировочной нагрузки в процентах: умеренный – 30%, средний – 50%, большой – 70%, высокий – 90%. После нескольких недель тренировок снова проводится этот же тест. Если он даст более высокий результат, чем прежде, то тренировочная нагрузка рассчитывается повторно.

Для развития собственно силовых способностей применяют упражнения, отягощенные массой собственного тела (отжимания, приседания, подтягивания). В старших классах можно использовать упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т.п.

Первые 2–3 месяца упражнения выполняются с отягощением 30–40% от максимального. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. В последующие 2–3 месяца можно использовать отягощение 50–60% от максимального, и только через 5–6 месяцев занятий – 75–80%. Упражнения следует повторять 8–12 раз.

Результаты измерений данных показателей у школьников, их функционального состояния и классификация физических нагрузок приведены в табл. 1–3.