Курсы повышения квалификации

Методика организации и проведения занятий фитнесом в школе

Продолжение. Начало см. в № 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23.

Курс ведет Татьяна Соломоновна Лисицкая, мастер спорта
по художественной гимнастике, к.б.н., профессор РГУФКСиТ

**Учебный план курса**
№ газеты	Учебный материал
17	Лекция № 1. История развития фитнеса. Основные понятия современной оздоровительной физической культуры: велнес, аэробика, оздоровительный и реабилитационный фитнес. Базовые виды аэробики. Ментальный фитнес: йога, китайская оздоровительная гимнастика, система Пилатес и др. Тренажерные технологии
18	Лекция № 2. Принципы оздоровительного фитнеса и их реализация при работе с детьми и подростками. Особенности проведения занятий фитнесом в школе. Методы проведения занятий фитнесом. Классная и внеклассная работа
19	Лекция № 3. Содержание, техника, методика и организация занятий классической аэробикой. Техника выполнения основных шагов. Методы разучивания соединений и комбинаций: линейный метод, метод слежения, блок-метод. Методика построения урока
20	Лекция № 4. Силовой фитнес. Кондиционная гимнастика для различных групп мышц. Упражнения на гибкость (активный и пассивный стретчинг) в формате силового урока. Упражнения на фитболе для детей различного возраста. Контрольная работа № 1
21	Лекция № 5. Особенности проведения занятий аэробикой с детьми 6–9 лет. Использование классиков для освоения элементов классической аэробики. Аэробика с игрушками и с малым мячом. Игровой метод освоения базовых элементов
22	Лекция № 6. Особенности проведения занятий аэробикой с подростками 10–13 лет. Учет психофизиологических особенностей подростков при проведении занятий. Классическая аэробика средней интенсивности. Общая характеристика современных танцев (диско, фанк, хип-хоп). Контрольная работа № 2
23	Лекция № 7. Особенности проведения занятий аэробикой с учащимися старших классов. Степ-аэробика. Элементы йоги. Латиноамериканские танцы в формате урока аэробики. Простейшие элементы хип-хопа на уроках аэробики. Организация фестивалей, конкурсов, участие в соревнованиях по черлидингу или фитнес-аэробике с целью повышения мотивации к занятиям
24	Лекция № 8. Особенности проведения занятий с детьми, имеющими отклонения в состоянии здоровья и физическом развитии. Методика проведения занятий фитнесом с детьми, имеющими отклонения в состоянии здоровья. Фитнес в борьбе с избыточной массой тела. Стратегия поведения тренера при работе с детьми, имеющими отклонения в состоянии здоровья и физическом развитии. Итоговая работа

Лекция № 8

Особенности проведения занятий с детьми, имеющими отклонения
в состоянии здоровья и физическом развитии

Введение

В последние годы в нашей стране увеличивается заболеваемость детского населения, что объясняется сложными экономическими и экологическими условиями. Сложившаяся практика и многочисленные научные данные свидетельствуют о низком уровне работы с больными и ослабленными детьми и подростками, особенно в школах. Прежде чем перейти к изложению теоретико-практических закономерностей работы с данным контингентом, определимся с основными терминами и понятиями.

Лечебная физкультура – это научно-практическая, медико-педагогическая дисциплина, изучающая теоретические основы и методы использования средств физической культуры для лечения, реабилитации и профилактики различных заболеваний.

Реабилитация – это восстановление здоровья, функционального состояния и трудоспособности после различных заболеваний и травм, а также коррекция генетических патологий и воздействия социальных факторов.

Адаптивная физическая культура – это физическая культура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, включая инвалидов.

Поскольку речь в данной лекции пойдет только о работе с детьми, имеющими отклонения в состоянии здоровья, которые, тем не менее, позволяют им учиться в обычных общеобразовательных школах, мы будем применять термин «реабилитация», а так как речь пойдет об использовании современных средств фитнеса – «реабилитационный фитнес». Именно так в международной практике называются занятия подобного рода.

Можно выделить следующие этапы в реабилитации и оздоровлении человека (см. рис. 1):

1. Острый период заболевания. Применение физических упражнений почти полностью исключается.
2. Период реабилитации. Проходит в стационарах, специальных реабилитационных центрах под руководством врачей и методистов лечебной физкультуры.
3. Постреабилитационный период. Проходит не только в реабилитационных центрах и поликлиниках, но и в фитнес-клубах, спортивно-оздоровительных центрах, фитнес-студиях.
4. Период оздоровительно-развивающей физической тренировки. После выздоровления в состоянии длительной ремиссии становятся возможными и регулярные оздоровительные тренировки.

В настоящее время особое значение приобретает реабилитационный фитнес для тех детей, подростков, молодых людей, которых в связи с заболеваниями разной степени тяжести и крайне низким уровнем физической подготовленности традиционные формы занятий физкультурой в их нынешнем состоянии не могут удовлетворить в полной мере.

Еще несколько лет назад реабилитация была привилегией медицинских работников и проводилась в рамках общей системы здравоохранения в лечебных заведениях, специализированных по профилю заболеваний: кардиологические, неврологические, ортопедические и др. В последние годы ситуация изменилась – фитнес перестал быть развлечением и все больше становится неотъемлемой частью реабилитационного процесса.

Рис. 1. Периоды реабилитации и оздоровления человека

В области фитнеса и аэробики принято различать групповые программы и персональные тренировки. Для людей, имеющих серьезные проблемы со здоровьем, в зависимости от вида и тяжести заболевания рекомендуются как групповые занятия, так и персональные тренировки. Следует отметить, что последние, в свою очередь, подразделяются на индивидуальные, в парах и малых группах – от 3 до 5 человек. За последние годы количество занятий персональным фитнесом увеличилось на 55% за счет тех, кто имеет отклонения в состоянии здоровья. В частности, страдающих диабетом, гипертензией, астмой, хронической усталостью, заболеваниями суставов, болями в спине, нуждающихся в кардиореабилитации, посттравматической реабилитации, а также особой категории клиентов – с алкогольной, наркотической зависимостью, с синдромом приобретенного иммунодефицита. Так, в США в последние годы открылись специальные реабилитационные центры, все клиенты которых имеют отклонения в состоянии здоровья. Некоторые страховые компании в США и Канаде отправляют их к персональным тренерам и оплачивают занятия.

Следует отметить, что в отечественной литературе и практике основное внимание уделяется основным принципам медицинской и физической реабилитации при следующих формах патологии: заболеваниях внутренних органов, нервной системы, в травматологии и ортопедии. Недостаточно разработаны системы оздоровительных тренировок с людьми, страдающими диабетом, гипертензией, астмой, хронической усталостью и др. Процент таких заболеваний неуклонно растет во всем мире. Так, по данным Н. Гордона, в США диабетом I типа страдает около 1 млн. человек, II типа – 10 млн. Всего на Земле страдают диабетом более 100 млн. человек, и к 2015 г., по мнению ученых, это число может увеличиться до 250 млн.

Основные концептуальные положения в области реабилитационного фитнеса детей и подростков

Основными концептуальными положениями в области реабилитационного фитнеса детей, подростков и молодежи являются:

строго дифференцированный подход с учетом характера и тяжести заболевания;
построение новых комплексных программ, учитывающих достижения в области оздоровительного фитнеса и лечебной физкультуры;
строгое соблюдение дидактических принципов обучения;
соблюдение принципов оздоровительно-развивающей тренировки (см. Лекцию № 2).

Ниже приводятся основные заболевания, при которых особо остро стоит проблема использования разработок в области реабилитационного фитнеса:

заболевания сердечно-сосудистой системы;
хронические неспецифические заболевания органов дыхания: бронхиальная астма, хронический бронхит;
заболевания уха, горла и носа;
заболевания органов пищеварения;
заболевания эндокринной системы и нарушения обмена веществ;
патология зрения;
заболевания и дефекты опорно-двигательного аппарата;
заболевания и отклонения нервно-психического характера;
частые случаи заболеваний.

Многие заболевания носят генетически детерминированный характер, другие являются результатом того, что ребенок в раннем возрасте рос в плохих социальных условиях, а также результатом формирования неправильных двигательных стереотипов и др. В подростковом возрасте могут возникать функциональные расстройства различных органов, что во многом обусловлено перестройкой нервной и эндокринной систем. Нагрузка на эндокринную систему может способствовать развитию заболеваний щитовидной железы, сахарного диабета. Часто наблюдаются случаи так называемого юношеского сердца, или сердца подростка, характеризующиеся увеличением его размеров, сердечным шумом, выявляемым при выслушивании. Чаще изменения сердечно-сосудистой системы отмечаются у подростков с ограниченной двигательной активностью, не занимающихся спортом регулярно, или, наоборот, при чрезмерных, не соответствующих возрасту физических нагрузках. Нередко наблюдаются также повышение артериального давления (юношеская гипертензия), учащенное сердцебиение, иногда – одышка, головная боль в области лба. Могут отмечаться изменения и со стороны желудочно-кишечного тракта: легко возникают нарушения сокращения кишечника и продвижения по нему пищи – ускорение или замедление. Часты заболевания желчевыводящих путей. При переохлаждении поясничной области у девочек-подростков развиваются воспалительные заболевания мочевыводящих путей. К заболеваниям мочевыводящих, а также половых органов приводит современная мода, особенно у девушек, на брюки с сильно заниженной линии талии, короткие майки, свитера, куртки. Не рекомендуется проведение занятий без ковриков, особенно в партере – лежа на полу, сидя и т.п.

Нередко именно в подростковом возрасте при интенсивном чтении и чрезмерной умственной нагрузке появляются различные нарушения зрения, что необходимо учитывать при расчете силовых нагрузок на занятиях фитнесом и различными видами спорта. При длительном стоянии или продолжительном неподвижном сидении у подростков могут возникать головокружение, неприятные ощущения в области сердца, живота, в ногах, потребность переменить положение. При вынужденном длительном стоянии иногда развиваются даже обморочное состояние, рвота. Такое явление, как хроническая усталость, часто встречается уже в возрасте 10 лет и старше. Причиной этих расстройств могут быть неустойчивость вегетативной нервной и эндокринной систем, а также психическое и физическое перенапряжение. С возрастом все эти симптомы обычно проходят самостоятельно, если же они появились вновь, надо обратиться к врачу для выяснения их истинной причины.

Фитнес имеет особенности, связанные как с анатомо-физиологическим своеобразием детского организма, так и со спецификой течения болезней в детском возрасте. Свойственная детям большая потребность в движениях составляет важную биологическую черту растущего организма, являясь обязательным условием для нормального формирования и развития организма ребенка. У детей при любом длительно текущем заболевании развиваются не только патологические симптомы, характерные для самой болезни, но и отклонения в росте и развитии, функциональные нарушения из-за ограничения двигательной активности. Поэтому одна из главных задач реабилитационного фитнеса – предупреждение отставания ребенка в развитии путем восполнения дефицита движений и применения специально подобранных комплексов упражнений при определенных заболеваниях.

Формы занятий в большинстве случаев те же, что и у взрослых, но отличаются широким использованием игр и имитационных движений. Занятия должны вызывать интерес у детей и сопровождаться положительными эмоциями, соответствуя возрастным физиологическим характеристикам.

В организационном плане дети и подростки с отклонениями в состоянии здоровья объединены в медицинские группы, которые, в свою очередь, подразделяются на подготовительную и специальную, которая, в свою очередь, делится на группы А и Б в зависимости от степени тяжести заболеваний учащихся. Основная форма занятий: уроки, секционная работа – 2–3 раза в неделю в школе или клубах, в диспансере. Дополнительная форма: домашние задания, физкультминутки на уроках, двигательный режим на переменах. Тренировки предотвращают многие заболевания у детей, включая сердечные, а также ожирение, поднимают иммунитет, предотвращают нервные срывы.

Фитнес при отклонениях веса тела от нормы

С началом занятий в школе дети уже гораздо меньше времени проводят на воздухе, часто нарушается их режим питания. Отсюда высокая частота инфекционных, аллергических, сердечно-сосудистых и желудочно-кишечных заболеваний. Увеличивается число тучных детей. Последние исследования ученых убедительно показали угрозу раннего ожирения у детей и повышения уровня холестерина. Для оценки соответствия веса ребенка норме применяется индекс массы тела (ИМТ), рассчитываемый следующим образом:

ИМТ = Вес ребенка, кг : Рост ребенка², м

Для интерпретации полученных данных ИМТ следует обратиться к таблице, приведенной на рис. 2 (http://www.masiki.net/zdorove-rebenka/indeks-massy-tela-rebenka).

Рис. 2. Расчет индекса массы тела ребенка

На графике отмечаются показатель ИМТ по формуле, указанной выше, и возраст, а также точка пересечения их на плоскости, по которой и оценивается состояние ребенка: вес ниже нормы, здоровый вес, вес выше нормы, ожирение. Таким образом можно определить, в каком диапазоне лежит вес ребенка относительно роста и возраста.

Если раньше считалось, что для похудения следует применять в основном кардиотренировки в соотношении 70% – кардио- и 30% – силовые, то сейчас многие специалисты приходят к выводу о важности силовых тренировок. Они рекомендуют соотношение кардио- и силовых нагрузок в пропорции 50% на 50%. Тренировки с детьми 7–10 лет следует проводить 2–3 раза в неделю, включая в программу как силовые, так и умеренные нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Желательно проводить занятие в формате рондо:

часть А – достаточно интенсивные нагрузки в виде упражнений классической аэробики, беговых нагрузок продолжительностью до 3 мин.;
часть Б – силовая (5 мин.): общеразвивающие упражнения для крупных групп мышц стоя или в партере;
повторить обе части 2–3 раза.

Для ребенка очень важны мотивация к занятиям, поддержка семьи, друзей. Одновременно с повышением двигательной активности следует следить за правильным, сбалансированным, рациональным питанием. Необходимо посоветоваться с врачом. Не следует слишком увлекаться какими-либо диетами, вегетарианством: надо просто уменьшить количество потребляемой пищи, питаться чаще – 4–5 раз в день, больше есть овощей, фруктов вместо чипсов и запивать обычной водой, сократив употребление сладких газированных напитков.

При работе с подростками 14–17 лет, если у них нет других сопутствующих заболеваний – щитовидной железы, диабета и др., занятия проводятся по общей программе (см. Лекцию № 7).

Другая проблема некоторых девушек – вес ниже нормы из-за желания соответствовать моде, часто рекламируемой СМИ, – «90–60–90», быть похожими на фотомоделей – приводит к серьезному заболеванию – анорексии. В этом случае нужны помощь врача и совместная работа с ним, а также применение специальных программ, которые оказывают общеукрепляющее воздействие на организм, снимают психологические зажимы, комплексы.

Фитнес при астме

Оздоровительный фитнес противопоказан больным астмой, однако им следует обсудить эту проблему с врачом. Можно рекомендовать аквафитнес, включая акваэробику, а также классические виды аэробики: базовую аэробику, степ-аэробику, некоторые силовые упражнения без значительных отягощений, например, памп-аэробику, йогу, тай-чи и др. Практические рекомендации заключаются в следующем:

Необходимо иметь при себе препараты, назначенные врачом для предотвращения приступов астмы, и применять их при первых признаках появления хрипов.
Интенсивность занятий для начинающих должна быть низкой, медленно повышаться в процессе регулярных тренировок и адаптации к нагрузкам и условиям и уменьшаться при появлении симптомов заболевания.
Применение ингаляции за несколько минут до начала занятий поможет уменьшить риск приступа астмы.
Во время тренировки после каждых 20 мин. работы следует пить воду в количестве примерно 150 мл.
Условия проведения занятий должны соответствовать гигиеническим нормам. Не рекомендуется заниматься в холодных, плохо проветренных помещениях.
Упражнения следует выполнять регулярно – 3–4 раза в неделю.
Длительность тренировки должна составлять 30–45 мин.
Необходимо соблюдать принцип индивидуализации, поэтому наиболее эффективными можно считать персональные тренировки, однако не исключаются и групповые виды занятий.
Выполнение упражнений следует сочетать с правильным дыханием, никогда не задерживать его во время занятий.
После занятий нужно хорошо отдохнуть.

Тренировочная программа занятий для страдающих диабетом

Проведенные в последнее время исследования дали основание предположить, что регулярные занятия физическими упражнениями улучшают содержание сахара в крови.

Наиболее благоприятным режимом для больных сахарным диабетом I типа является ежедневная тренировка, желательно после приема пищи, что во многом естественно усложняет и ограничивает привычный образ жизни и требует мобилизации воли.

Для страдающих диабетом II типа физические упражнения занимают второе место по важности в регулировании сахара в крови после правильного питания, так как тренировка повышает чувствительность к инсулину. Однако необходимо помнить, что неадекватные физические упражнения и нагрузки могут усугубить течение болезни и привести к различным осложнениям: чрезмерному колебанию систолического давления, кровоизлиянию в сетчатке глаза, риску образования язв на стопах, ортопедическим травмам, резкому повышению температуры тела, осложнениям в сердечно-сосудистой системе.

Среди различных видов двигательной активности (бег, плавание, рекреационные виды спорта и др.) больным диабетом рекомендуются различные виды аэробики и фитнес-гимнастики: классическая аэробика, степ-аэробика, танцевальные виды аэробики, круговая тренировка силовой направленности в сочетании с аэробной нагрузкой. В возрасте 14–18 лет возможно использование кардиотренажеров, а при хорошем состоянии здоровья и высоком уровне тренированности – силовые тренажеры, но под контролем специалиста (на персональных тренировках).

Упражнения силовой направленности следует выполнять 2–3 раза в неделю отдельно от упражнений с кардионагрузкой, а если это невозможно, то после аэробной части занятия, а не до нее. Наиболее благоприятной будет тренировка силовой выносливости с использованием небольшого отягощения. Подбирать упражнения следует с учетом охвата больших групп мышц. Нежелательно выполнять упражнения с удержанием тяжести над головой в течение нескольких секунд – они могут негативно воздействовать на сердце и сосуды. Дыхание должно быть ритмичным, без задержки и натуживания.

Для больных диабетом длительность физических упражнений аэробной направленности не должна превышать 10–15 мин. у младших школьников и 30–45 мин. – у старших. Более продолжительные занятия средней интенсивности предпочтительнее, чем короткие – высокой интенсивности, так как первые являются более эффективными для регуляции уровня глюкозы в крови и несут меньший риск возникновения осложнений.

Для слабо подготовленных учащихся можно рекомендовать программу, предложенную учеными Стенфордского университета (США): проведение трех 10-минутных тренировочных занятий в день. Перед занятием и после него необходимо выполнять разминку и заминку длительностью не менее 5 мин.

Среди общих рекомендаций следует отметить необходимость согласования с врачом диеты и графика приема инсулина или других медикаментозных средств с расписанием тренировочных занятий. При занятиях с больными диабетом важно постоянно поддерживать их мотивацию, поощрять даже малейшие успехи. Учитель должен постоянно оказывать им помощь в выборе средств, методики освоения упражнений. Существенное значение имеет благожелательная дружеская атмосфера, поддержка друзей и родных.

В случае гипогликемического приступа, даже незначительного, – дрожь, повышение ЧСС, усиление потоотделения – следует в первую очередь прекратить занятие и, если это возможно, проверить уровень содержания глюкозы в крови. После принятия углеводов следует отдохнуть 10–15 мин. Если самочувствие улучшилось, можно продолжать, но если оно полностью не восстановилось, лучше прекратить заниматься и в дальнейшем уменьшить тренировочную нагрузку и изменить дозу инсулина или других гипогликемических препаратов.

Фитнес при заболеваниях опорно-двигательного аппарата

Наиболее полно требованиям кинезиотерапии отвечают программы “Mind Body” (ментальный фитнес), к которым относятся система Пилатеса, йога, тай-чи и др. Надо отметить, что если по детской йоге можно найти интересную и полезную литературу, пособия на электронных носителях, то методику проведения занятий по системе Пилатеса – гораздо сложнее.

При выполнении упражнений по системе Пилатеса используется метод визуализации, обеспечивающий правильность выполнения движений и ускоряющий процесс обучения. Занятия ментальным фитнесом способствуют развитию выносливости, силы, гибкости, функции равновесия, положительно воздействуют на иммунную и нервную системы. Метод Пилатеса включают в себя многие черты, присущие как западной – европейской и американской – культуре движений, так и восточной.

К основным принципам системы Пилатеса относятся:

принцип концентрации;
принцип интеграции;
принцип правильной координации и контроля техники выполнения упражнений;
принцип централизации;
принцип согласованности движений и дыхания;
принцип плавности выполнения движений – без пауз и остановок.

Под концентрацией Дж. Пилатес понимал умение организовать и направить свое внимание, осуществлять постоянный контроль мозга над телом в движении.

Значимым принципом системы Пилатеса является интеграция. В данном контексте под ней понимается способность осознавать и ощущать свое тело как единое целое. Обычно подразумевается, что сознание должно быть сосредоточено на той области тела, которая находится в движении во время выполнения упражнения. Проблема этой позиции заключается в игнорировании других областей тела, не включенных в движение, что приводит к дисбалансу тела и препятствует гармоничному развитию гибкости, координации движений и равновесия.

Каждое упражнение, выполняемое по методу Пилатеса, задействует все мышцы – от кончиков пальцев рук до пальцев ног. Рекомендуется концентрировать внимание на стабилизации той части тела, не задействованной в движении в той же мере, что и на мышечных группах, которые непосредственно участвуют в работе. Например, в упражнении «скручивание туловища из положения лежа на спине» (Roll Up) необходимо сосредоточиться на стабилизации ног, в то время как верхняя часть корпуса находится в движении. Если концентрироваться только на подъеме верхней части туловища, без предварительной стабилизации ног, удержать баланс будет сложно, и это может привести к небрежному и неэффективному выполнению упражнения и даже к травме.

С умением концентрировать внимание тесно связана способность координировать движения, напрягать одни мышцы и при этом расслаблять другие. Благодаря методу Пилатеса может значительно усилиться кинестетическое чувство, так как выполнение упражнений стимулирует двустороннюю связь мозга и мышц.

Таким образом, эффект тренировки во многом определяется правильной координацией движений и точной техникой выполнения упражнений. Каждое движение в системе Пилатеса имеет цель. Каждая команда инструктора и особенно предлагаемые им образы важны для общего успеха. Упущение любой детали может привести к неправильному выполнению всего упражнения. Многие авторы отмечают необходимость соблюдения принципа постепенности и доступности при освоении упражнений, при этом сначала осваиваются и совершенствуются важные элементы техники упражнений системы Пилатеса.

Под принципом централизации Дж. Пилатес понимал необходимость создания так называемого центра силы – развития силы мышц брюшного пресса, нижней части спины, бедер и ягодичных мышц – необходимой основы выполнения многих упражнений. Он назвал этот центр “powerhouse” («электростанция»). Вся энергия для упражнений исходит именно из него и, направляясь к конечностям, координирует все движения.

Мышцы живота служат опорой позвоночнику и внутренним органам, образуя натуральный корсет. Центр тяжести тела человека находится на уровне второго крестцового позвонка. Отвесная линия, условно проведенная из центра тяжести, проходит на 5 см позади поперечной оси тазобедренных суставов и на 3 см спереди от поперечной оси голеностопного сустава. Центр тяжести головы располагается немного впереди от поперечной оси атлантозатылочного сустава. Общий центр тяжести головы и туловища находится на уровне середины переднего края десятого грудного позвонка. Так как центр тяжести тела человека расположен относительно высоко, а опорная площадь – двух подошв и расстояния между ними – незначительна и устойчивость тела очень невелика, то для удержания равновесия нужно иметь хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса, спины, ягодичных мышц, мышц и связок, укрепляющих тазобедренные суставы. Это приводит не только к излишней нагрузке на мышцы поясницы и болям в области спины, но и к нарушению осанки, выпячиванию живота и появлению излишков жира вокруг поясницы. Вот почему все упражнения в системе Пилатеса начинаются с напряжения мышц центра силы. Представьте себе потягивание верхней части корпуса, начинающееся от бедер. Это действие автоматически привлекает целевую зону центра силы к работе и помогает снять нагрузку с нижней части спины.

Во многих упражнениях по системе Пилатеса акцент делается на «приближении пупка к пояснице», используя брюшные мышцы, с целью укрепить длинные мышцы спины, расположенные вдоль позвоночника. Это действие не только значительно усиливает и растягивает мышцы нижней части спины, но и способствует созданию плоской брюшной стенки. «Приближение пупка к пояснице» очень часто путают с втягиванием живота, но необходимо понять разницу. Втягивание живота автоматически вызывает задержку дыхания – полную противоположность желаемого эффекта. В методике Пилатеса рекомендуется вообразить некоторый вес, прижимающий живот к пояснице, или «якорь, прикрепленный к пупку с внутренней стороны живота и тянущий его вниз к полу». Для сохранения правильной осанки необходимо иметь хорошую мышечную выносливость, и ее развитие – одна из главных целей данного метода. С помощью системы Пилатеса уменьшается мышечный дисбаланс. Хорошо развитые мшцы живота помогают удерживать его плоским не только во время выполнения упражнения, но и при ходьбе, стоянии и других движениях. Когда мышцы, образующие центр силы, станут натренированными, можно дальше работать по системе Пилатеса. Без этого многие последующие упражнения будет сложно выполнить или это может привести к перенапряжению мышц спины и болям в этой области.

Постановка правильного дыхания – один из важнейших принципов системы Пилатеса. В спортивной медицине давно определена и изучена тесная взаимосвязь между дыханием и двигательной системой – так называемая синкинезия, имеющая место при сочетании определенного типа движения с вдохом и выдохом. Так, например, наклон туловища вперед лучше сопровождать медленным выдохом, чтобы облегчить расслабление мышц нижней части спины. Чем больше их напряжение, тем труднее сгибать верхнюю часть туловища по направлению к бедрам. Кроме того, если при наклоне выполняется вдох, то легкие будут наполняться воздухом, что создаст эффект «поднимания». При отсутствии подъемной силы под действием силы тяжести легче опустить верхнюю часть туловища к бедрам. Во время наклона туловища вперед основной процесс сгибания спины происходит к тому моменту, когда туловище наклонено вперед под углом 45°. Дальнейший наклон вперед осуществляется благодаря вращению таза вокруг тазобедренных суставов, подобно качелям. Во время выдоха верхушка крестца движется назад, а ее противоположная часть – вперед. Таким образом, выдох способствует выполнению этого движения и, следовательно, наклону туловища вперед. Следует также учитывать, что во время выдоха снижается нагрузка на ребра и мышцы брюшного пресса. Имеет место субъективное восприятие меньшей нагрузки и большего расслабления.

Каждое упражнение программы Пилатеса имеет свой режим дыхания. Для большинства упражнений существует одно общее правило: вдыхайте, готовясь к движению, и выдыхайте в процессе движения.

Выполнение движения на выдохе позволяет расслабляться и избегать перенапряжения. Это также оберегает от задержки дыхания, вызывающей ненужное перенапряжение и стресс. В связи с постоянным вовлечением в работу мышц брюшного пресса при выполнении всех упражнений системы Пилатеса используется, главным образом, грудной (реберный) тип дыхания. Обучение правильному дыханию по методике Пилатеса – достаточно сложный процесс. Главное – помнить, что ритм дыхания при выполнении упражнений должен практически совпадать с ритмом обычного дыхания человека. Показателем достижения этой цели должно служить сохранение или незначительное превышение ЧСС. Основной ошибкой, мешающей достижению этой цели, может быть высокий уровень сложности выполняемой программы, что создает перенапряжение в мышцах и вызывает задержку дыхания, а это, в свою очередь может привести к повышению кровяного давления.

Принцип плавности выполнения движений – без пауз и остановок является существенным моментом в системе Пилатеса. Спокойный темп выполнения, плавный, без перерывов на отдых переход от одного движения к другому заменяет быстрые, судорожные движения других методов тренировки. Фокусирование на изяществе движений заменяет концентрацию внимания на скорости выполнения упражнений. Таким образом, исключаются статические, изолированные движения, скоростно-силовой и баллистический режим работы мышц, что гарантирует травмобезопасность тренировки по данной методике.

При работе с детьми и подростками можно проводить занятия по системе Пилатеса длительностью 30–45 мин. в зависимости от возраста. В период от 7 до 11 лет у них значительно улучшается память, совершенствуются координация движений, способность к обучению письму. Им под силу выполнять движения с контролем их сознания. Чтобы избежать скуки, монотонности, рекомендуется шире применять различное малое оборудование: фитболы, медицинские малые мячи, обычные мячи, эспандеры и др., размер которых зависит от возраста занимающихся и конституции тела. Базовые упражнения системы Пилатеса – упражнения на полу – можно применять в партерной части комплексного занятия по классической аэробике, степ-аэробике и даже хип-хопу. На основе данных упражнений на силу в сочетании с упражнениями на гибкость, создаются специальные сбалансированные программы для укрепления мышц живота и спины, обладающие хорошим профилактическим эффектом против заболеваний позвоночника и суставов.

Йога

Это система физической, умственной и духовной тренировки. Она возникла в Индии более двух тысяч лет назад. Это не религия – это образ жизни, самопознания, который начинается с совершенствования тела и заканчивается формированием духа. Йога направлена на достижение полной гармонии между физической, умственной и моральной сторонами жизни. Первые упоминания о системе йогов встречаются в древних индийских легендах, по которым Шива демонстрировал 84 тысячи поз для подержания здоровья и достижения высшей степени самопознания. К настоящему времени выкристаллизовалось около 30–40 поз, которые главным образом используются в системе хатха-йоги.

В настоящее время произошла своего рода адаптация йоги к современным условиям, потребностям людей. Сейчас система йогов перестает быть системой для индусов – она становится понятной всем людям с разными условиями жизни, цветом кожи, религиозными убеждениями, национальными традициями. Йога все шире используется на занятиях с детьми и подростками не только в специальных студиях йоги и фитнес-клубах, но и в школах в виде дополнительного третьего урока и секционных занятий, особенно с детьми, имеющими отклонения в состоянии здоровья, в специальных медицинских группах. Йога раздвигает границы деятельности тела и ума, порождает уравновешенность, дружелюбие и сострадание вместо страха, отчаяния, сомнения и отвержения. Однако йога может не только принести пользу, но и нанести вред, как, впрочем, и другие методы – многое зависит от правильной методики проведения занятий, выполнения отдельных асан, постановки дыхания и т.п. Йога – это не панацея от всех болезней, но очень эффективный инструмент в умелых руках. Она полезна при стрессах, помогает сохранить высокую работоспособность нервной системы, обеспечивая решение разнообразных проблем, возникающих при нашем взаимодействии с внешним миром, и применяется при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, улучшает осанку. Йога не является лучшим способом для снижения веса. Например, 50 мин. занятий типичной хатха-йогой сжигают калорий меньше, чем медленная ходьба в течение того же времени. Даже силовая йога (Power Yoga) сжигает меньше калорий, чем занятия силовой аэробикой. Однако йога снижает воздействие стресса, что, в свою очередь, способствует уменьшению аппетита у большинства людей. Таким образом, занятия йогой косвенно воздействуют на коррекцию фигуры, способствуяснижению веса тела.

Следует помнить, что занятия йогой могут привести к травмам. Следует очень осторожно применять медитацию, особенно при работе с детьми младшего школьного возраста. Йога на занятиях с детьми, тем более имеющими отклонения в состоянии здоровья, должна быть достаточно динамичной, иначе они начнут скучать, и разнообразной. Организация поз в комбинации, наподобие «Приветствия солнцу», индивидуально, в парах, группой может быть использована как некая соревновательная форма, повышающая мотивацию к занятиям, комфортная и понятная.

Мы предлагаем использовать упражнения системы йоги в парах и группах, назвав ее «контактной» йогой. Что это значит? Используя краткость и емкость английского языка, контактную йогу можно было бы определить как “touch me”, “help me” («коснись меня», «помоги мне»). В ее основе лежат асаны и дыхательные практики (пранаяма). Практически все асаны возможно выполнять в контакте друг с другом, обычно в парах, хотя некоторые – и в тройках, и в группах, например лежа на спине по кругу, касаясь стопами или, наоборот, кистями рук. Контактная йога придает занятиям более развлекательный характер, подчас усиливая эффект от выполнения движений, снимает комплексы и психические зажимы. Именно важная роль психологического фактора определяет эффективность контактной йоги.

На Востоке преподаватель йоги – гуру – не только тренер, но и наставник, учитель. Занятия йогой проводятся не раз или два в неделю, а в течение многих лет ежедневно. Это становится стилем жизни. По этой причине многие системы восточной йоги «не работают» в странах Европы и Америки. На Западе основное внимание уделяется телу – собственно говоря, это даже и не йога, как ее понимают на Востоке. Отсюда и возникновение таких направлений, как хип-хоп-йога, диско-йога, силовая йога,

Задачи учителя, использующего йогу, заключаются в следующем:

развитие мышечно-двигательных ощущений;
совершенствование зрительного и кинестетического контроля выполнения движений;
совершенствование взаимосвязи между зрительными ощущениями и выполнением движений;
развитие физических качеств: гибкости, быстроты, силовой выносливости, силы, ловкости;
оздоровление организма;
улучшение психоэмоционального состояния детей и подростков.

Вопросы и задания для самостоятельной работы

В чем различие между лечебной, реабилитационной и адаптивной физкультурой?
Перечислите основные периоды реабилитации в оздоровлении человека.
Укажите основные концептуальные положения реабилитационного фитнеса для детей и подростков.
Перечислите заболевания, при которых может применяться реабилитационный фитнес.
Рассчитайте ИМТ ребенка 9 лет, имеющего рост 138 см и вес 26 кг, и оцените его показатель относительно нормы.
Основные правила проведения занятий фитнесом с детьми, страдающими астмой.
Какие виды фитнеса рекомендуются детям и подросткам, страдающим диабетом?
Можно ли применять силовой тренинг на занятиях со школьниками 14–17 лет, страдающими диабетом?